Тренировки дома и в зале, почему домашние тренировки не менее эффективны, чем зальные

Тренировки дома и в зале, почему домашние тренировки не менее эффективны, чем зальные

В чём преимущества домашних тренировок? Как начать заниматься дома?

Отвечает фитнес-тренер.

В последние годы домашние тренировки набирают всё большую популярность в связи с различными ограничениями на походы в зал. Сейчас, когда спортзалы вновь закрыты, эта тема опять становится актуальной. Попробуем разобраться в пользе тренировок дома и понять, возможно ли полностью перейти на такой вид занятий.

супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World class, мастер спорта России по джиу-джитсу

В тренировках важна регулярность, поэтому процесс занятий лучше не прекращать совсем, а адаптировать под текущие условия.

Могут ли домашние тренировки заменить поход в зал?

Сомнения насчёт эффективности домашних тренировок возникают у многих. Недостаток мотивации, желания, отсутствие тренажёров и снарядов, домашние дела – основные причины. Но тренер считает, что занятия дома – хорошая альтернатива спортзалу.

Елена: Тренировки дома могут заменить поход в тренажёрный зал, если цели ваших тренировок реализуемы без оборудования из зала. А ещё, если у вас есть возможность регулярно заниматься дома и имеется необходимое оборудование. Сейчас же можно говорить, что важны не столько упражнения, сколько физическая активность в целом, поэтому домашние тренировки в любом случае лучше, чем ничего.

Плюсы и минусы перехода на домашние тренировки

У тренировок дома есть много преимуществ. Но всё зависит от вашего опыта занятий и дисциплины.

Плюсы домашних тренировок

• Непрерывность тренировочного процесса.
• Можно заниматься всей семьёй.
• Экономия времени и средств.
• Нет необходимости выходить из дома.
• Возможность самостоятельно планировать график занятий.
• Можно пробовать разные онлайн-тренировки и самостоятельно знакомиться с чем-то новым.

Елена: В домашних тренировках из-за ограниченного места и оборудования можно уделить внимание тому, что редко делаем в зале — дыханию и мышцам тазового дна, осанке и стопам, растяжке.

Минусы домашних тренировок

• Дома сложнее себя заставить заниматься.
• Не все упражнения можно выполнить дома из-за ограниченного пространства и отсутствия снарядов.
• При занятиях без инструктора повышается возможность получения травмы.

Елена: Если у вас достаточный опыт тренировок в зале, то дома техника выполнения упражнений почти не пострадает. Ведь основная задача тренера, которую мы решаем в начале тренировочного процесса – развитие двигательных навыков (то есть увеличение пула упражнений для корректного выполнения) и освоение техники. Важно понимать: тренер нужен не только для контроля за техникой, но и для того, чтобы помочь усложнить и разнообразить тренировочный процесс, создать новые связки и варианты упражнений. Этого в домашних тренировках может не хватать.

Как подобрать упражнения?

Сложность занятий в домашних условиях также заключается в выборе упражнений. Видеотренировок так много, что можно запутаться, что будет наиболее эффективно и подойдёт особенностям конкретного человека.

Елена: Упражнения надо выбирать в зависимости от вашего опыта занятий, подготовленности и задач. Эффективность упражнения будет определена для каждого человека индивидуально. Зачастую то, что подходит одному, может не подойти другому. Универсальным для всех будет вариант использовать тренировки в первую очередь для повышения активности.

10 причин, почему тренировки дома не дают результатов

Домашние тренировки — не всегда вынужденная мера! Порой именно они дают отличные результаты, поскольку вы тренируетесь в своем режиме, не боитесь что-то сделать не так и уверенно движетесь к своей цели.

Но то, в чем они проигрывают занятиям с профессиональным тренером — отсутствие поддержки и достаточной теоретической базы. Узнайте, какие ошибки в тренировках могут саботировать ваш результат!

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

1. Вы выбрали не ту фитнес-программу

Чаще всего новички фитнеса, решившие заниматься дома, выбирают программу, ориентируясь на рекламные баннеры или обещания «фитнес-гуру». Но среди них одинаково много как профессионалов, так и дилетантов.

Чтобы тренировки были в радость, и вы смогли действительно освоить правильную технику упражнений (а это — гарантия результата), ищите программы от профессионалов, решающие именно ваши проблемы — сбросить лишние килограммы, нарастить мышцы, улучшить здоровье спины, создать соблазнительные женские формы. Обязательно читайте отзывы и не попадайтесь на удочку сладких обещаний!

​Специалисты из Santa Clara University пришли к выводу, что хотя домашние тренировки менее стрессовые, чем занятия в спортзале, а также более мотивированные, лучше все же тренироваться в группе единомышленников. А все потому, что тренируясь в одиночку, вы рискуете делать упражнения не на максимальном усилии. Такие данные были опубликованы в International Journal of Wellbeing.

2. Недооцениваете пользу разминки

Небольшая разминка не только подготавливает тело к последующим нагрузкам, но и в разы повышает эффективность тренировки! Разогретые мышцы продуктивнее работают, а значит, быстрее увеличивается их производительность и объём. Хотите скорейших результатов — никогда не пропускайте разминку!

При этом разминка должна быть обязательно динамической. Статическая может тормозить прогресс в фитнесе. Об этом говорит исследование 2013 года, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

3. Пытаетесь прыгнуть выше головы

В профессиональных фитнес-программах обычно есть три уровня нагрузки: для новичков, атлетов со средним уровнем подготовки и для продвинутых спортсменов. Однако встречаются фитнес-программы, где уровень всего один — и тот наивысший.

При этом многие атлеты не учитывают, что подготовка фитнес-тренера, как правило, выше среднестатистического человека. И если пытаться все делать, как он — можно столкнуться с эффектом перетренированности или получить травму. Подстраивайте фитнес-программу под себя, выполняя адекватное количество подходов и повторений каждого упражнения. А если какое-то из них пока не дается, его лучше пропустить.

4. Тренируетесь в неподходящее время

Когда тренироваться — утром, днем или вечером — вопрос, который волнует многих фитнес-атлетов. С точки зрения продуктивности занятий заниматься нужно тогда, когда у вас пик сил. Для каждого это свое время, в зависимости от биоритмов организма.

Также очень важно учитывать специфику тренировок. Активные упражнения, напоминающие утреннюю зарядку, и занятия на тренажерах идеально подойдут для утра. Функциональные тренировки, силовые упражнения, круговые тренировки показаны в середине дня, а расслабляющие занятия йогой и пилатес идеальны вечером. Однако любая тренировка эффективна тогда, когда вы к ней готовы.

Осторожно!

Исследования показали, что утро — обычная пора для сердечных приступов и инсультов. Если тренировка дается с трудом, вам сложно выполнять нагрузку, следует немедленно остановиться и проконсультироваться с врачом.

5. Плотно обедаете прямо перед тренировкой

Во время самоизоляции многие люди чаще выбирались к холодильнику, чем на улицу. Это и привело к увеличению веса. И хотя сейчас можно бродить по городу хоть целый день, старые привычки никуда не делись.

Чтобы еда не мешала продуктивно тренироваться, плотные приемы пищи нужно планировать за 1,5 — 2 часа до тренировки или в течение часа после нее. Ну а если обед был давно, перед тренировкой можно съесть небольшой перекус — тост с арахисовым маслом, ломтик авокадо, банан, фитнес-батончик или протеиновый коктейль.

Помните: плотная еда незадолго до занятий в разы снижает их эффективность, так же как и голодание.

6. Не следите за уровнем кислорода

Все мы с детства помним, что любая тренировка должна проходить в хорошо проветриваемом помещении. При интенсивных нагрузках тело нуждается в большем количестве кислорода. Душное помещение может способствовать появлению головных болей, усталости.

Если это возможно, заниматься лучше с открытой форточкой. А в непогоду нужно проветривать помещение за 15-30 минут до начала тренировки.

7. Выбрали неправильный темп занятий

От темпа тренировок зависит конечный результат. Настроиться на тренировку поможет хорошая музыка, она же задаст нужный темп.

Учитывайте, что отдых между подходами упражнений не должен быть ни слишком длинным, ни слишком коротким. В первом случае можно растерять силу и энергию уже на старте, а во втором — начать лениться, быстро сводя пользу тренировок на нет. Лучше всего — заниматься в режиме тренера, если вы выбрали видео-сопровождение, подстраивая количество повторов упражнений для себя. Или планировать отдых в пределах 30 — 60 секунд.

А если речь идет о часовых занятиях йогой, аэробикой или пилатесом, перерывы делаются только для того, чтобы сделать глоток воды.

Эксперты American College of Sports Medicine рекомендуют делать несколько глотков воды каждые 15-20 минут тренировки.

8. Не сочетаете кардио с силовыми занятиями

Одна из частых ошибок, которые совершают новички в домашних тренировках — зацикливаются только на кардио или силовых нагрузках. При этом как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания лишнего жира оптимальный вариант тренировки — 2-3 раза в неделю кардио и 2 раза силовой тренинг.

При этом занятия кардио не обязательно должны быть длительными. Достаточно 30 минут в день.

9. Не используете рабочие веса

В спорте как никогда важно не останавливаться на достигнутом. А потому следует каждые 3-4 недели, в зависимости от начального уровня подготовки, увеличивать темп, интенсивность занятий или кратность.

Хорошее подспорье для домашних тренировок — разнообразные утяжелители. Они позволяют дать должную нагрузку мышцам, стимулируя их прочность и способствуя увеличению объёма. Если фитнес-снаряжение пока не по карману, используйте подручные средства — например, бутылки и мешочки с песком.

Кстати!

Эксперты Аmerican Council on Exercise обнаружили, что тренировки с отягощениями, например, гирями, улучшают основную силу до 70% и повышают аэробные способности.

10. Не даете телу отдохнуть полноценно

Чтобы поддерживать стройное и крепкое телосложение и всегда быть в форме, нужно сделать ночной сон одним из главных приоритетов.

Исследования показывают, что хроническое недосыпание влияет на уровень гормонов, вызывая нарушения, что может привести к увеличению аппетита и набору лишнего веса. А кроме того, тренировки, практикуемые во время усталости, малоэффективны, но очень травматичны.

Специалисты Centers for Disease Control and Prevention (CDC) рекомендуют спать не менее 7 часов каждую ночь для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Комментарий эксперта

Виктор Муханов, руководитель Центра реабилитации. Заведующий травматолого-ортопедическим отделением ФНКЦ ФМБА России

Многие люди, занимаясь спортом дома, совершают несколько типичных ошибок. Так, большинство «домашних спортсменов» начинают занятия без разминки. Это неправильно и даже вредно для организма. Небольшая разминка в течение 10-15 минут нужна для того, чтобы подготовить суставы и мышцы к усиленным нагрузкам. А главное назначение разминки перед тренировкой — минимизация риска возникновения травм, а также профилактика болей в суставах и мышцах.

Другая распространенная ошибка — выполнение однообразных упражнений. Организм быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому через некоторое время комплекс упражнений, которые человек выполняет изо дня в день, становится неэффективным. Именно поэтому следует делать тренировки разнообразными, например, в понедельник выполнять кардио-упражения, в среду — силовую тренировку на спину и руки, а в пятницу — упражнения для укрепления ягодиц и бедер.

Тренировки каждый день и чрезмерные нагрузки на организм — две частые ошибки, которые допускают люди при занятиях дома.

Для того чтобы занятия спортом приносили удовлетворение и эффект, необходимо заниматься в удовольствие, важно подобрать подходящий тип физических нагрузок, а также определиться, в какой половине дня вам удобнее заниматься. Также нельзя быть к себе слишком строгим и ровняться на других, необходимо выполнять комплекс упражнений, который будет по силам для вашего организма.

Следует прислушиваться к себе на всех этапах тренировки и при малейшем недомогании, например, головокружении и тошноте, боли в сердце или правом боку, снизить темп или завершить тренировку. Конечно, стоит уделять внимание технике, не стремитесь быстрее закончить тренировку, особенно во время первых занятий. С самого начала необходимо научиться правильно выполнять упражнения, для этого можно внимательно посмотреть видео-урок или сходить на ознакомительное занятие к фитнес-тренеру.

Комментарий эксперта
Екатерина Антонова, фитнес-тренер

В связи со сложившейся обстановкой в стране и мире, а также растущей занятостью населения многие выбирают не тратить время на посещение спортзалов. Они тренируются дома.

С какими ошибками они могут столкнуться?

1. Самая главная ошибка — отсутствие техники выполнения упражнений. Если человек занимается самостоятельно, без опыта, это может привести к различным травмам.

2. Занятия по видео из соцсетей. Хорошо если вы попадете на грамотного тренера, который выстраивает тренировки под разный уровень подготовки и сам понимает то, что делает. К сожалению, интернет кишит некомпетентными специалистами.

3. Прерывание занятий без уважительной причины. Дома большой соблазн отвлечься на множество посторонних вещей, поэтому отсутствие концентрации на занятии не приведет к желаемым результатам.

4. Тренировки без дополнительного оборудования. Тут конечно все зависит от цели занимающегося, но в большинстве своем тренируясь без дополнительных аксессуаров, вряд ли чего-то добьетесь.

Таким образом, чтобы тренироваться дома самостоятельно, нужно очень грамотно подойти к этому вопросу. В идеале найти тренера, который поможет разобраться во всех нюансах.

Комментарий эксперта
Роман Майка, персональный фитнес-тренер, нутрициолог

При минимальном инвентаре тренировки дома вполне могут не уступать тренировкам в фитнес-клубе. Как правило, достаточно пар гантель, а если и их нет, то подойдут бытовые предметы в виде бутылок с водой или тяжелого рюкзака. Но чаще всего главная проблема домашних занятий не в инвентаре, а в постоянстве и приверженности режима тренировок.

Покупая абонемент, как правило, люди берут на себя обязательство ходить и заниматься, ведь они заплатили деньги за это. Поэтому отсутствие дополнительной мотивации — главный враг домашних тренировок.

Для решения этой проблемы подойдет планирование и подготовка — можно заранее выбрать тренировочные дни и даже определиться со временем. Также поможет переодеться в спортивную одежду, которая настроит на тренировочный лад. Главное, как бы вы не тренировались дома, важно помнить, что вы совершили усилие и перебороли себя, а это уже заслуживает похвалы. А долгосрочный результат складывается из таких вот небольших ежедневных усилий.

Комментарий эксперта
Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной Ассоциации йоги (Yogaalliance)

Одной из главных ошибок тех, кто пытается тренироваться дома, является неправильное выполнение упражнений. В любом из видов фитнеса самым главным является корректное выполнение нагрузок. Неважно приседаете вы, стоите в планке, пытаетесь освоить асаны, чтобы все это принесло вам пользу и не причинило вреда, нужно делать максимально правильно.

Если у вас нет опыта, вы никогда не занимались с тренером, вы новичок и решили, что в спорте нет ничего сложного, велика вероятность, что самые простейшие упражнения вы будете делать не так. Иногда не спасают даже включенные видео-уроки.

В идеале переходить на «домашние тренировки» тогда, когда за плечами есть опыт, вы занимались с тренером, и можете отправляться в свободное плавание. Потому что вторая проблема, с которой сталкиваются все новички — это то, что тренер вас не видит, нет обратной связи, он не может вас контролировать, поэтому возможны травмы, растяжения и полное отсутствие какого-либо эффекта от тренировок.

Кроме того, отсутствие надзора в этом плане еще и расслабляет: если купивший абонемент человек придет на занятия даже если ему сегодня лень, занимающийся дома всегда найдет повод перенести занятие на завтра или на неопределенный срок, ведь он только встал/поел/ему нужно поработать и т.д.

Если другой возможности тренироваться, кроме как дома, у вас нет, выбирайте тех специалистов, которые досконально объясняют упражнения, рассказывают о нагрузках, противопоказаниях. При этом необходимо отдавать себе отчет в том, что спорт «на удаленке» приравнивается к факультативу, то есть вся ответственность ложится на вас, а не на тренера, следовательно, нужно быть мотивированным и много трудиться.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Можно ли тренироваться каждый день

Привет, друзья! Можно ли тренироваться каждый день или лучше давать больше отдыха организму? Вопросы очень важные и очень сильно влияющие на жизнь тренирующегося человека, любящего железо и спорт в целом. Давайте поговорим сегодня об этом.

Честно, прочитал множество статей на эту тему, но в большинстве источников пишут такой бред, что становится и смешно, и противно, что люди подходят к этому вопросу так поверхностно.

Я буду писать свои выводы и умозаключения на основе научных исследований и своего тренировочного опыта более 9 лет.

Приведу вам свои мысли, а также реальные научные исследования на этот счёт, что мне удалось найти и перевести (не зря учил английский более 13 лет).

Можно ли тренироваться каждый день

Итак, давайте разберёмся, можно ли тренироваться каждый день.

Во-первых, нам нужно внести несколько уточнений по этому поводу:

1. Характер нагрузки.
2. Тренированность.
3. Цели тренировок.
4. Целесообразность (эффективность).
5. Продолжительность нагрузки.
6. Интенсивность занятий.

Начнём, естественно, сначала.

Характер нагрузки

Нужно понимать, что нагрузки бывают совершенно разные.

Например, характер нагрузки в тренажёрном зале (что нас и интересует) совершенно другой, чем, например, кардио нагрузки.

В нашем организме постоянно поддерживается энергетический баланс энергии поступившей (за счёт еды) и расходуемой.

Производство энергии идёт двумя путями:

1. Анаэробным (бескислородным) катаболизмом.
2. Аэробным (с использованием кислорода) катаболизмом.

В тренажёрном зале производство энергии в организме происходит за счёт анаэробного гликолиза (используется аденозинтрифосфат, креатинфосфат, глюкоза), т.е. БЕСКИСЛОРОДНЫЙ ТИП энергообеспечения.

За счёт нагрузки умеренной мощности с железом наши мышцы получают микроповреждения, восстановление которых требует некоторое количество времени, в среднем от двух до 7 дней.

Если нагрузки постоянно одинаковые, мы тренируемся по одной и той же программе каждый день, то очевидно, что разрушение будет преобладать над восстановлением и суперкомпенсацией, а соответственно, толку от таких тренировок не будет, только вред.

Мы будем ежедневно терять больше белка, чем накапливать, пока какая-то из систем организма не даст сбой.

Можно чуть улучшить ситуацию, если, например, разделить наши мышечные группы по сплиту, и тренировать разные группы каждый день.

• Понедельник: Ноги + передняя дельта + пресс.
• Вторник: Грудь + трицепс + задняя дельта.
• Среда: Спина + бицепс + средняя дельта.
• Четверг: Ноги + передняя дельта + пресс.
• Пятница: Грудь + трицепс + задняя дельта.
• Суббота: Спина + бицепс + средняя дельта.
• Воскресенье: Пресс.

И, вроде бы, всё отлично, но любой тренирующийся атлет скажет вам, что эта нагрузка офигенно сильная, даже для тренированных атлетов, тренирующихся на ААС (андрогенных-анаболических стероидах).

Потому что помимо разрушений мышц (которые мы, вроде, сгладили расщеплением мышечных групп по дням) восстановления требуют другие системы: наша энергетика (центрально-нервная система), иммунная система, система накопления питательных веществ, симпатическая нервная система и т.д.

С каждой неделей такие тренировки будут ежедневно суммировать недовосстановление, пока, рано или поздно, какая-то из систем не даст слабину.

Сначала вы станете вялым, подхватите какое-то заболевание и войдёте в состояние глубокой перетренированности.

Извините, если объясняю очень сумбурно, но, надеюсь, вы улавливаете суть.

И наоборот, если, к примеру, характер нагрузки аэробный, т.е. с использованием кислорода, то разрушения для организма будут минимальны, а последующее восстановление более простым и быстрым.

Поэтому, если вы, к примеру, по зарез хотите тренироваться каждый день, в тренажёрный зал ходить вам не хочется, а мы рассматриваем пока только характер нагрузки, то пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут ежедневно только подстегнёт ваше самочувствие в лучшую сторону.

Но дело в том, что мы рассматриваем этот вопрос не только с точки зрения характера нагрузки, поэтому предлагаю порассуждать дальше.

Вывод: Многое зависит от характера нагрузки. Для нашего организма есть большая разница рубим ли мы дрова 6 часов в день или просто ходим быстрым шагом, т.к. совершенно разный уровень разрушений и разная скорость восстановления.

Тренированность

Тренированность человека играет немалую роль в вопросе ежедневных тренировок.

Для человека, который тяжелее ложки и мышки от компьютера в течение недели не держит, а на выходных напивается до беспамятства для начала, даже 2 раза в неделю тренировок в тренажёрном зале на всё тело по 3-4 упражнения по 2-3 подхода будет много.

А для тренированного атлета и 5 подходов в 6 упражнениях на тренировках на 2 мышечные группы через день кажутся ободряющими, но не катастрофически тяжёлыми.

Тренированность каждого конкретного человека очень сильно влияет на то, как будет построен его план тренировок, поэтому я всегда спрашиваю клиентов о уровне их спортивной подготовки и их тренировочного опыта перед тем, как мы начинаем работать над их телом, т.к. это сильно помогает специализировать программу.

Например, опытный атлет может позволить себе тренировать одну мышечную группу два раза в неделю или даже три, т.к. это позволит ему использовать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (заставить расти отстающую мышечную группу), чего не может себе позволить начинающий спортсмен, т.к. это приведёт его к глубокой перетренированности.

Кстати, если вы уже достаточно давно тренируетесь, почитайте мою классную статью про тренировку отстающих мышц.

Вывод: Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.

Цели тренировок

Цель тренировок у человека может кардинально отличаться.

Если молодой парень в 18 лет хочет себе бицуху побольше, пресс и вон ту девушку, то мужчина в 40 лет хочет полностью атлетичное тело, тоже вон ту девушку и СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ, как минимум, коленей и поясницы.

Атлет, который занимается легкой атлетикой хочет наработать себе выносливость побольше и не заморачивается по поводу рельефности мышц.

Пауэрлифтер делает большие перерывы между подходами и работает с весами, с которыми он может сделать только 1-2 повторения, потому что всё, что для него имеет значение – это СИЛА во время выполнения ОДНОГО ПОВТОРЕНИЯ.

Девушка в 18 лет хочет себе выпуклую попу, пресс, подтянутые ляжки, а женщина в 30 лет после родов хочет скорее вернуть свою фигуру, избавиться от отёчности, целлюлита и дряблой кожи живота.

Уверен, вы понимаете, что я говорю очень утрированно. Что каждый человек в разном возрасте, с разной тренированностью, разным подходом к жизни и интересами, разного пола имеет ЦЕЛЬ ЕГО ТРЕНИРОВОЧНОЙ АКТИВНОСТИ.

С этим, думаю, вопросов нет.

Теперь следующее, нас с вами по большей части интересует именно формирование красивого тела с помощью силовых нагрузок, т.к. это самый эффективный и результативный путь к красивому телу.

Наша с вами цель: сформировать красивое тело.

Чтобы эта цель была реализована нам не нужно заниматься всеми видами физической активности сразу, а достаточно:

1. Силовые нагрузки.
2. Кардио нагрузки.

Теперь опять о целях.

Если ваша цель, например, выступить на соревнованиях, то понятно, что ради этого вы делаете всё и это становится вашим высшим приоритетом.

Но даже при таких условиях, тренировки каждый день выдержит не каждый спортсмен, для большинства придётся вносить некоторые поправки.

Для абсолютного большинства людей тренировки каждый день могут быть реализованы со следующими условиями:

1. Нагрузка непродолжительная, но интенсивная.
2. Характер нагрузки чередуется (анаэробная сменяет аэробную).
3. Присутствие «помогающих» препаратов.
4. Микропериодизация.

Про качественное питание на протяжении всего цикла таких тренировок, думаю, не стоит объяснять. Питание должно соблюдаться очень строго!

Даже при соблюдении двух условий многие люди смогут включить в график ежедневные тренировки.

Например, если нагрузка будет непродолжительная, но интенсивная, а также будет реализована микропериодизация.

Опять же, если мы говорим о соревновательном бодибилдинге, то тут даже не идёт речи о «натуральности», тут в ход идёт использование ААС и других препаратов, которые осуществляют фармакологическую поддержку организма, иначе будет невозможно «переварить» такой уровень физической активности.

Это мы поговорили о соревновательном бодибилдинге.

Для остальных людей, кто просто хочет красивое тело, сразу же встаёт вопрос ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТИ, о котором мы поговорим дальше.

Но сначала вывод о целях тренировок.

Вывод: Если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками (например, вы тренер, выступающий спортсмен или фитнес-блогер), то при грамотном построении тренировочной программы возможно тренироваться каждый день, но если вам просто хочется себе красивое тело, то добиться его можно гораздо меньшими затратами средств, времени и сил.

Целесообразность (эффективность)

В данном пункте хочется поделиться с вами некоторыми исследованиями. Но сначала небольшое вступление.

Мы уже с вами говорили выше о том, что если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками, то, наверное, имеет смысл тренироваться каждый день и то с некоторыми поправками, для остальных людей можно всё это сделать с меньшими потерями времени и сил.

Как раз здесь и встаёт вопрос целесообразности или, для более простого понимания, ЭФФЕКТИВНОСТИ.

А эффективнее ли будут расти мышцы, если мы будет тренировать их каждый день?

Исследования 2014 года (Wernborn et al.Worsfold PR, Twist C, and Lamb KL.) показали рациональную частоту тренировок: 2-3 раза в неделю на одну мышечную группу.

Также недавний (2016 года) мета-анализ (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. 2016) выявил существенно большее увеличение мышечной массы при тренировке мышечной группы 2 раза в неделю по сравнению с 1 и 3 тренировками в неделю.

1 Вывод: Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы.

Из вышеперечисленных исследований мы делаем первый вывод, именно ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ будет оптимально тренировать мышечную группу. Здесь даже не идёт речи о 7 тренировках в неделю на одну мышечную группу. Как мы видим из метаанализа 2013 года, даже 3 тренировки в неделю уже не так эффективны, как 2.

Не зря опытные спортсмены, догоняя ту или иную, отстающую в развитии мышечную группу, иногда прибегают к более частым тренировкам. Но опять же, обращаем внимание, что профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, а мои рекомендации относятся и к натуральным атлетам.

Однако, большее количество тренировок требует грамотной периодизации для обеспечения должного уровня восстановления.

Поэтому схема более частых тренировок для рук, например, часто не работает, так как мышцы рук и так задействованы практически на всех тренировках верха тела и дополнительная нагрузка может только ухудшить должное восстановление. Надо учитывать этот момент.

Работает такая схема, как правило, только в случае сокращения нагрузки на верх тела. Но опять же, надо смотреть, развитием какой мышечной группы мы можем пожертвовать, чтобы, например, добавить ещё одну тренировку на руки.

Обращаю ваше внимание, что частота тренировок тянет за собой увеличение тренировочного объёма, поэтому необходимо сокращать объем каждой отдельно взятой тренировки для того, чтобы чрезмерно не превышать недельный тренировочный объём.

Если объяснить совсем просто, то 2 тренировки на спину по 2 упражнения гораздо лучше, чем 1 тренировка на спину по 4 упражнения.

Думаю, с этим понятно.

Хорошо, а почему тогда не надо тренировать чаще, чем 2 раза в неделю?

Потому что после силовой тренировки мышечная группа восстанавливает нормальное состояние синтеза белка в среднем до 48-72 часов, поэтому, чтобы избежать нарушения анаболических процессов (роста), требуется не менее этих же 48-72 часов отдыха.

Но данная схема НЕ ПОДХОДИТ НОВИЧКАМ! Почему?

Результаты одного исследования (Dankel et al. 2017 года) говорят о том, что частые тренировки менее оптимальны для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями помешают и будут способствовать разрушению мышечных сократительных белков.

Это гипотеза требует дальнейших исследований, т.к. она достаточно молодая, но на данный момент все практические наработки говорят в её пользу.

Идеальной схемой для новичка будет тренировка 2-3 раза в неделю на всё тело (фулбади), таким образом вероятность перетренироваться будет минимальна.

При всей бытовой активности, активной работе и других повседневных делах, в самом начале можно напрочь отбить у себя желание тренироваться, если дать чрезмерную нагрузку, которая, ко всему прочему, ещё и не даст лучшего результата, а уменьшит его.

2 Вывод: Для новичков ежедневные тренировки не дадут лучшего эффекта для роста мышц, а лишь дадут избыточную для восстановления нагрузку.

Кстати, если вы хотите, то можете абсолютно бесплатно подобрать себе первую индивидуальную тренировку по моей системе, просто нажав на одну из кнопок ниже.

Продолжительность нагрузки

Про продолжительность нагрузки тоже было сказано очень много.

Я много где читал, что продолжительность тренировки не должна быть более 45 минут, но мало кто говорит о том, что никакой кортизол не начинает нещадно пожирать наши мышцы спустя это время, а способность переваривания нагрузки у всех людей разная.

Кто-то и от 1,5 часов тренировки не сильно выматывается, а кто-то и через полчаса будет дышать, как в последний раз.

У меня даже написана крутая статья на тему, сколько времени можно тренироваться. Почитайте. Уверен, найдёте там много интересного.

Потренироваться 15 минут в зале на одну мышечную группу каждый день – это не тоже самое, что ежедневно долбить себя по 1,5 часа в зале, тренируя каждую мышцу 3 раза в неделю. Объём нагрузки разный и время нахождения мышц под нагрузкой разный.

Обязательно учитывайте этот момент.

Вывод: Продолжительность нагрузки сильно влияет на ваш прогресс и на способность восстановления, т.к. растёт тренировочный объём. Если говорить только о продолжительности, то часто немного, но интенсивно бывает лучше, чем долго и вяло.

Интенсивность занятий

Можно сильно увеличить тренировочный объём, если увеличить интенсивность занятий.

Зависимость тут довольно прямая.

Мы можем увеличить интенсивность занятий за счёт трёх основных вещей:

1. Сокращения отдыха между подходами.
2. Сокращения отдыха между упражнениями.
3. «Суперприёмы» (дропсеты, суперсеты, читинг и т.д.).

Грубо говоря, мы можем меньше отдыхать между упражнениями, за счёт этого мы сделаем тренировку быстрее, соответственно, интенсивность занятия выросла. Мы только сократили время отдыха, но прогрессия нагрузок уже появилась.

Если мы говорим о ежедневных тренировках, то тренироваться все 7 дней в неделю на высоченной интенсивности мало у кого получится, да и чуть выше мы с вами выяснили, что это совершенно не нужно.

А вот чередовать высокоинтенсивные тренировки с тренировками средней и малой интенсивности вполне можно.

Например, я тренируюсь 3-4 раза в неделю в зале, а дома 2-3 раза в неделю в свободные дни делаю тренировку на пресс. Означает ли это, что я тренируюсь каждый день? Наверное, по факту да, я же каждый день делаю физические упражнения. Условно так сказать можно.

Но интенсивность совершенно разная и продолжительность тоже. Отфигачить в зале 1,5 часа на высокой интенсивности – это одно дело, а сделать дома пресс за 15 минут на полу перед компьютером, совсем другое.

Кстати, вот одно из моих последних фото на пресс:

Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:

• Характер нагрузки — есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
• Тренированность — Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
• Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
• Целесообразность (эффективность) — Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
• Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
• Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.

Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.

Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.

Всего вам доброго!

Кстати, вот ещё одна из моих последних фото из зала:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделитесь с друзьями

Первый раз вижу такой разумный подход. Я сейчас восстанавливаюсь после двух лет простоя (докторская диссертация) и тяжелейшей болезни (не ковид). Вот и лишние 20 кг ., вот и упадок сил такой, как будто вагоны разгружала … А мне всего лишь 50. Еще 2 года назад бегала в легкую 6-7 км. ежедневно, да и жим ногами был 80 кг. А теперь — мешок непонятно чего. Ничего, за годик восстановлюсь точно. Медленно, но здорОво!

Никита Волков

Лариса, спасибо за добрые слова! Очень приятно.
Восстановитесь обязательно! Если нужна будет помощь, обязательно говорите.

Приветствую Никита. Благодарю за ценную статью. Ищу для себя сейчас решение в ежедневных тренировках с собственным весом, только им и занимаюсь. Присед, отжимания, подтягивания, мостик. Не меняю мышечные группы, только углы (верх груди — центр, подтягивания прямой хват — обратный).
Всё по одному подходу, не более.
Сна, питания достаточно (в т.ч. витамины, натуральные жиры) + отдельно соевый протеин.
Ежедневное МФР.
Через день растяжка ног (икры, квадрицепс, камбаловидная, стопа).
Стрессы психологические правда очень большие на работе. Не идёт прогресс, читая вашу статью прихожу к выводу что при тренировках каждый день надо менять интенсивность ещё, т.е. день 1 количество повторений до отказа, а день 2 например в половину от максимума. Вижу что вы специализируетесь на упражнениями с отягощениями, но интересно узнать что думаете по такой системе по работе с собственным весом?

Никита Волков

Иван, здравствуйте! Смотря какая цель стоит. Если нарастить мышечную массу, то домашний тренинг вряд ли поможет, если просто чуть просушить тело и сделать мышцы чуть более плотными, то да, вполне себе решение. С другой стороны, если дома обеспечить грамотную прогрессию нагрузок, то можно неплохо спрогрессировать.
Отвечая на вопрос: «Можно ли тренироваться каждый день?», могу сказать, что можно, но нужно, в первую очередь, определиться с целью и ответить для себя на вопрос «Зачем?». Чтобы лучше себя чувствовать, то схема вполне рабочая, если для набора мышечной массы, то, на мой взгляд, периодический отдых необходим, да и тренировки каждый день не факт, что дадут сильно более мощный результат, чем система 4-5 дневного сплита.

Добрый день! Хорошая статья! Я например делаю следующее: Через день по утрам делаю 200 пресиданий, 200 пресс (с пола) и 120 отжиманий в 8 заходов! Бегаю два раза в неделю. Не хочу иметь сильно накаченное тело, а просто красивое подтянутое тело! Скажите, это мало или много! Мне рост 170, а вес около 78,

Никита Волков
Эрнест, здравствуйте! Какой у вас возраст? Какая цель тренировок стоит?

Никита здравствуйте! Может Вы поможете мне советом. Мне 43. Работа сидячая,целыми днями за рулём. За 10 лет мой вес добрался до безумных 111кг. Помимо пуза, постоянная усталость,вялость, сердце,давление,спина и последнее желудок.
Десять месяцев назад бросил курить,решил попробовать исправить ситуацию. Читал что начинать заниматься спортом нужно через год не боясь проблем с сердцем при нагрузках. Но чувствовать себя стал гораздо лучьше уже сейчас. Решил пробовать потихоньку с прогулок и подсчёта калорий. Через неделю уже делал в каждый день утром и вечером по три подхода отжиманий по10, приседаний по 30,и растяжку по 2 минуты между приседаниями и отжиманиями. Стал сразу же бегать,но много не смог из за большого веса заболели колени,да и выдыхался быстро,заменил на быструю ходьбу по 10км в день.
Так продолжалось две недели,потом приобрёл элипсоид для кардио. Начинал с 20 минут.
Теперь к сегодняшнему дню я утром и вечером занимаюсь на элипсе утром 20 вечером уже дошёл до 45 минут,и ещё в каждый вечер делаю по 60 отжиманий в 4 подхода,заменил приседания из за колен на поднятие корпуса с горизонтального положения на пресс 130 раз в 4 подхода и растяжка также 6 минут и 10км шагом. За 31 день потерял 7,5 килограмм что меня очень радует,но последнее время стал хуже спать. Ещё дополнительно подключил гантели не тяжёлые пару вечеров по 25 минут непрерывно и почувствовал прямо дичайшую усталость,гантели убрал.
Извините что так подробно и долго пишу,но в заключении хочу спросить, сейчас мой вес 103.5 килограмма,я не хочу быть накаченым атлетом,а просто похудеть до 85 и подтянутости тела в общем,так как при моём росте182см с таким весом очень тяжело. Так вот могу ли я заниматься в таком режиме не навредив своему здоровью, разрушив мышцы не давая возможности для восстановления?
Спасибо огромное за статью.

Никита Волков

Игорь, здравствуйте! Минус 7,5 кг — это прекрасный результат!
В таком режиме заниматься можно, для начала более чем достаточно, т.к. домашние тренировки со своим весом не сильно травмируют мышцы и нагрузка на организм не очень сильная.
Я бы посоветовал продолжать кардионагрузки и плавно начинать тренироваться по системе фулбади, чтобы организм получал комплексную нагрузку.
Также, своим клиентам я советую в самом начале своего пути пользоваться пульсометром (или фитнес-часами), а также соблюдать питьевой режим (35 мл на 1 кг веса тела в сутки).

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4502677-trenirovki-doma-i-v-zale-pochemu-domashnie-trenirovki-ne-menee-effektivny-chem-zalnye.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/10_prichin_pochemu_trenirovki_doma_ne_dayut_rezultatov/

Источник https://snow-motion.ru/mozhno-li-trenirovatsya-kazhdyy-den.html