Сколько повторений следует делать, чтобы похудеть или нарастить мышцы?

Сколько повторений следует делать, чтобы похудеть или нарастить мышцы?

«Чувак, ты в хорошей форме, сколько повторений делаешь? Ну, Марк, ты действительно хорошо выглядишь, худея таким образом, и держу пари, что ты практиковал много повторений всех упражнений, о которые часто рекомендуют ?» Может дело в том, что попытка имитировать успешные модели каким-то образом у всех в крови, и, естественно, мы пытаемся найти наиболее эффективные методы для наращивания мышечной массы, похудения или улучшения физического состояния. Тогда очень легко опробовать план питания и тренировок кого-то, кому только что удалось достичь цели, к которой вы стремитесь. Но то, что применимо к одному, не значит, что это относится ко всем, и, возможно, это не самый значимый и эффективный способ. Давайте вместе все объясним и продемонстрируем, почему вам точно не стоит бояться тяжелых весов даже при похудении.

Какое количество повторений лучше всего подойдет для набора мышц?

Какое идеальное количество повторений упражнения для роста мышц? Это очень сложный вопрос, на который даже лучшие ученые ответят, что это вопрос нынешнего уровня знаний. Даже если у каждого парня в вашем спортзале есть быстрый и точный ответ, когда они собираются сделать четкий выстрел, состоящий из 8-12 повторений, все не так просто. Существует ряд факторов, которые могут несколько изменить этот диапазон для каждого человека в определенный момент его спортивной жизни. Таким образом, проблема усложняется уровнем и историей тренировок спортсмена, возрастом, временем, необходимым для восстановления, общим планом тренировок и конкретными упражнениями. Во-первых, давайте покажем, какие тренировочные факторы являются наиболее важными для роста мышц, на основе исчерпывающей работы Брэда Шенфельда (2010). [1]

3 механизма роста мышц:

1. Механическое напряжение увеличивается с нагрузкой на штангу. Наибольшее механическое напряжение достигается при использовании небольшого количества повторений (примерно до 6) с нагрузкой, близкой к поднятому максимальному весу (1ПМ).
2. Повреждение мышц является результатом общей тренировочной нагрузки (тренировочный объем на одну часть мышцы), которая проявляется на мышечных клетках в виде повреждения и образования микротравм. Для достижения оптимального повреждения мышц типичным является среднее количество повторений упражнений (примерно 8-12) с нагрузкой 60-75% от 1ПМ.
3. Метаболический стресс увеличивается с увеличением количества повторений в подходе, что характерно для «насосной серии», характеризующейся большим количеством повторений (15+) до точки, при которой мышцы буквально «горят». Большего метаболического стресса можно добиться, если дольше находиться под напряжением (ВПН).

Чтобы постоянно улучшать и менять производительность, необходимо добавлять тренировки и пытаться добиться прогрессивной перегрузки. Благодаря этому вы получите немного более интенсивный тренировочный импульс, который проявится в увеличении мышечной массы и увеличении силы. Мы не должны забывать о правильной периодизации тренировок и после силового мезоцикла выбирать примерно недельную разгрузку с примерно 50% снижением интенсивности тренировки, чтобы полностью отразить увеличение силы и мышечной массы. [3]

Для наиболее эффективного и быстрого набора мышц выберите подход с широким диапазоном повторений.

В 2017 году Шенфельд и его команда в своей обширной работе, включающей анализ 21 исследования, показали, что рост мышц фактически сопоставим с использованием широкого диапазона повторений упражнений, при условии, что вы выполняете каждую серию, близкую к мышечному отказу. Как вы можете сказать? Просто чувствуя, что у вас нет лишних повторений в запасе. Таким образом, рост мышц сопоставим при 6, 10, 15 или даже 30 повторениях с нагрузкой, которая позволяет вам приблизиться к мышечному отказу за заданное количество повторений. [4]

Учитывая характер механизмов мышечной гипертрофии, кажется идеальным практиковать подход с широким диапазоном повторений. Фактически, это также неявно подтверждается качественной работой Schoenfeld et al. в начале 2021 года, что вызывает больше вопросов, чем ответов. Включение подхода с большим количеством повторений кажется более подходящим для изолированных упражнений, как это обычно бывает в упражнениях на бицепс или трицепс. В случае же сложных многосуставных упражнений, с другой стороны, лучше сохранять более низкий профиль (меньшее количество повторений), учитывая, что такие тяги или приседания намного более утомительны, чем изолированные упражнения на нервно-мышечную систему, которая также требует достаточного количества упражнений. комната для регенерации. [5-6]

В случае тренировки с большим количеством повторений в серии, кажется, требуется больше усилий и «дискомфорта», что дает спортсменам возможность сдаться до того, как они достигнут настоящего мышечного отказа. Я уверен, что вы попадали в ситуации, когда думали, что не можете продолжать, но все же нашли скрытую силу и сделали несколько дополнительных повторений. Работа Сантаниэля и др., Обнаружившая отсутствие пользы в выполнении ряда повторений, приводящих к состоянию мышечной недостаточности, сбивает с толку, о чем свидетельствует тот факт, что план тренировок следует рассматривать в целом, а не просто как « отдельные части ». [7-9]

В контексте тренировочной программы это обычно не только увеличение мышечной массы, но и мышечная сила. Его развитие характеризуется примерно 2-3 повторениями с нагрузкой 90-95% от 1ПМ (максимальный поднимаемый вес с правильной техникой на одно повторение). Напротив, высокая частота повторений, выражающаяся примерно в более чем 15 повторениях, чаще всего используется для наращивания мышечной выносливости.

Вы можете использовать широкий диапазон повторений в своем расписании тренировок, но вы должны особенно знать, почему вы тренируетесь именно так, как вы делаете, и задаваться вопросом, действительно ли это хорошая идея тренироваться с 5, 10 или 20 повторениями с такой большой нагрузкой . Помните также, что полная регенерация мышц после силовой нагрузки происходит примерно через 24-72 часа. Учитывая время, необходимое для регенерации, кажется целесообразным тренировать одну мышечную часть примерно два раза в неделю. [2]

Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в серии и наборе мышц

1. Поднимать максимум — лучший путь к росту мышц.

Время от времени, даже в любимом спортзале, вы можете столкнуться со случаями, когда мальчишки особенно стараются тренироваться на максимум своих возможностей. Если не считать правильной техники, которая, особенно из-за округлой спины в виде туго натянутого лука в становой тяге, вызывает проблемы с межпозвоночными дисками, поэтому такие упражнения абсолютно бесполезны.

После одного повторения серии мышцы не сильно набирают силу, а также чрезмерно истощает нервную систему, которой требуется больше места для восстановления. Максимальное тестирование (1ПМ) имеет место в начале и в конце тренировочного цикла, чтобы узнать, как правильно скорректировать тренировочную нагрузку и где вы могли подтолкнуть себя в течение времени во время тренировки. [6]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Идеально тренироваться в диапазоне 8-12 повторений, иначе не стоит.

Как мы уже говорили выше, мы можем стимулировать рост мышц, используя широкий диапазон повторений, и это не обязательно традиционные 8-12 повторений в серии, рекомендованные в бодибилдинге. Самое главное — использовать нагрузку, с которой у вас должно быть примерно 1-3 повторения в запасе. Серии, в которых вы хотите применить большее количество повторений, близких к мышечному отказу, должны быть сохранены для последней серии. Их использование кажется выгодным решением, особенно в случае изолированных упражнений. [3-9]

3. Мышцы набирают силу только от подъема железа.

Просто посмотрите на спортивные дисциплины, и вы увидите ряд спортсменов, которые достигли мышечной гипертрофии из-за характера их спортивной дисциплины. Нам не нужно далеко ходить, и мы можем заметить, что спринт или высокоинтенсивные тренировки трековых велосипедистов также стимулируют рост мышц. Конечно, в тренировочной программе этих спортсменов присутствует и силовая составляющая, но достаточно интенсивный импульс роста может быть достигнут и с помощью высокоинтенсивных тренировок. [10-11]

4. Большое количество повторений лучше всего укрепляет мышцы.

Что значит определять мышцы? Для большинства людей это означает избавление от подкожного жира и поддержание или увеличение мышечной массы. С этой точки зрения снова рекомендуется использовать широкий спектр повторных упражнений с приближением к мышечному отказу. Можно оставить в запасе до 3-х повторов. В общем, может быть лучше практиковать часто рекомендуемые 8-12 повторений с нагрузкой 60-75% от вашего максимума в данном упражнении, чем пытаться приблизиться к мышечному отказу с помощью легких гантелей или упражнений с отягощениями. При сокращении жировой ткани важно тренироваться достаточно усердно, чтобы поддерживать как можно больше мышц, и придерживаться сбалансированного питания с достаточным количеством белка для ваших нужд. [12]

5. Да, но если это нет боли, значит это была не эффективная тренировка.

Боль в мышцах после тренировки или DOMS (отсроченная мышечная болезненность), скорее всего, вызвана повреждением мышц только в результате тренировки. Обычно он появляется через 24-72 часа после тренировки. Как известно, после тяжелых приседаний самая большая проблема — спуститься по лестнице на 2-3 день после самой тренировки. Однако повреждение мышц не является строго необходимым для роста мышц, и благодаря росту мышц можно тренироваться без боли в мышцах. [13]

Когда вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва или травмы, это неизбежно причиняет боль, но со временем, с улучшением физической формы и целым каскадом адаптивных изменений, вы действительно можете эффективно тренироваться даже без боли в мышцах. Если вас интересует, что есть и как тренироваться для эффективного увеличения мышечной массы, прочтите нашу статью Как питаться тренироваться, чтобы наконец нарастить мышцы?

Сколько повторений лучше всего подходит для похудения?

Ответ на этот вопрос как бы спрятан между строк, так что давайте прольем на него свет. Основа успешного похудения — это диета, учитывающая дефицит калорий, и это не подлежит обсуждению. Также необходимо иметь хороший план тренировок, чтобы поддерживать как можно большую мышечную массу и способствовать потере жировой ткани.

Какой расход энергии дается во время тренировки?

1. Продолжительность тренировки напрямую влияет на количество сожженных калорий. Но нужно следить за активным временем, проведенным на тренировках, стоять и разговаривать за барной стойкой особо не горит.
2. Интенсивность тренировки можно определить исходя из наших потребностей, используя частоту сердечных сокращений. Чем интенсивнее тренировка, тем выше частота пульса и, следовательно, вы сжигаете больше энергии.
3. Вес тела влияет на расход энергии. Чем он выше, тем больше выходная энергия. Состав тела также играет роль, когда большая мышечная масса сжигает больше энергии, чем жировая ткань во время движения.

Чтобы поддерживать мышцы во время похудания, крайне важно в достаточной степени нагружать мышцы интенсивными силовыми тренировками и следить за увеличением потребления белка, особенно во время тренировок, когда комбинация может в достаточной степени стимулировать образование мышечного белка (MPS). [14-16]

Исследование Longland et al. показали, что можно нарастить мышечную массу даже при относительно высоком дефиците калорий (снижение калорийности на 40% по сравнению с потребностями тела) в контексте силовых тренировок и высокого потребления белка 2,4 грамма на килограмм веса тела. Люди с таким высоким потреблением белка в исследовании потеряли менее 5 килограммов жировой ткани и набрали в среднем 1,2 килограмма мышечной массы. [14-16]

Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в серии и похудании

1. При похудении лучше выполнять упражнения с большим количеством повторений

Силовые тренировки для похудания вместе с повышенным потреблением белка должны способствовать поддержанию и, возможно, увеличению мышечной массы. Ключевой переменной мышечной гипертрофии считается механическое напряжение в виде постоянно увеличивающейся нагрузки на гантель. Это также одно из условий прогрессирующей перегрузки, необходимой для расширения границ и постоянного улучшения. Это позволяет нам сделать вывод, что наиболее подходящей стратегией является концентрация на комбинации из 4-6 повторений примерно с 80-85% 1ПМ и 8-12 повторений с 60-75% 1ПМ. Это поможет сохранить мышечную силу и мышечную массу. После тренировки следует принять примерно 30 грамм сывороточного протеина, чтобы максимизировать протеосинтез мышц. После тренировки всего тела оно может достигать 40 граммов. [13] [15]

Опять же, большое количество повторений следует использовать только для изолированных упражнений, или следует избегать этой стратегии и поддерживать потерю веса за счет увеличения выработки энергии за счет большей активности в течение дня и движения в форме NEAT. Если вам интересно, как уровень повседневной активности влияет на потерю веса, прочтите нашу статью Что является наиболее важным фактором похудения?

2. Женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины.

Короче говоря: «Нет, не обязательно». Настройка силовой тренировки основана на целях спортсмена и, возможно, на требуемых конкретных адаптациях по отношению к другому виду спорта. Для большинства женщин, которые тренируются для хорошего самочувствия, действует аналогичная общая схема, как и для мужчин. Единственное отличие может заключаться в укреплении и увеличении мышечной массы в разных областях мышц. Если мужчины в основном делают акцент на груди, спине и руках, то женщины, наоборот, обращают внимание на ноги, ягодицы и живот. Однако на практике это означает добавление и удаление целевых упражнений в рамках комплексного плана тренировок. Девочки, не бойтесь поднимать тяжеловесы, вы удивитесь, на что вы способны!

3. Женщины должны тренироваться с меньшей нагрузкой и с большим количеством повторений, чем мужчины.

Как показывает предыдущий пункт, женщины не должны тренироваться иначе, чем мужчины. Хотя верно то, что женщины, как правило, обладают меньшей силой по сравнению с мужчинами, при установлении их тренировочного плана они будут руководствоваться текущими параметрами максимальной силы, которые будут меньше по сравнению с мужчинами. Но единственной разницей будет другой вес на гантели. Обычно рекомендуемое количество повторений упражнения такое же. Укрепление тела означает просто потерю жира и увеличение мышечной массы в определенных областях.

4. Поднятие тяжестей сделает женщину похожей на женскую версию Арнольда.

Опасения женщин, что поднятие тяжестей сделает их похожими на женскую версию Арнольда Шварценеггера или Ронни Колемана, необоснованны. У женщин обычно нет предпосылок для такого мышечного роста, как у мужчин, из-за различных гормонов.

Когда, милые девушки, вы начинаете заниматься железом, можно реально ожидать роста мышц, но их будет гораздо меньше, чем вы себе представляете, таким образом вы избавитесь от подкожного жира, в целом вы укрепите свою фигуру, повыситься ваша самооценка, и вы будете чувствовать себя намного лучше в своем теле.

Силовые тренировки в основном предназначены для скульптурирования. У каждого из нас есть собственное тело, которое мы можем максимально изменить с помощью силовых тренировок по своему желанию.

5. Во время упражнений и похудания нужно как можно больше потеть и поэтому нужно делать большое количество повторений.

Потоотделение — это естественный охлаждающий механизм, с помощью которого организм избавляется от избыточного тепла, выделяемого мышцами во время занятий спортом. Потоотделение само по себе очень индивидуально и практически не имеет ничего общего с более эффективным похуданием. Таким образом, нет необходимости практиковать неоправданно большое количество повторений упражнений только для того, чтобы побольше потеть, или носить дополнительные слои одежды. [17]

Это также не помогает обернуть пленкой живот и надеяться, что это поможет вам похудеть, когда вы тренируетесь с тысячами скручиваний. Если вы хотите узнать больше о похудании живота, прочитайте нашу статью Упражнения для пресса и приседания: почему они не помогают вам избавиться от жира на животе?

Какое количество повторений и с какой весовой нагрузкой подходит для тренировок?

Увеличение силы

2–6

80–95 % 1ПМ

* следует использовать больше повторений для последнего подхода упражнений или в случае тренировки отдельных груп мышц

Что следует запомнить?

Количество повторений в подходе — важная обучающая переменная, но нет необходимости сильно думать об этом и беспокоиться о нем, как о поселении вселенной. Если вы используете широкий диапазон повторений на грани мышечного отказа во время тренировки, вы, вероятно, не ошибетесь. В тяжелых многосуставных базовых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, в связи с ростом мышц и их поддержанием во время диеты, рекомендуется сосредоточиться на более тяжелых сериях в диапазоне примерно 4-12 повторений с нагрузкой 60-85% от 1ПМ. . Лучше сохранить подход с большим количеством повторений для последней серии изолированных упражнений, где вы увеличите метаболический стресс.

Даже во время похудения неоправданно практиковать большое количество повторений. Организму нужно дать достаточно сильный тренировочный импульс, чтобы мышцы нуждались в мышцах, а не избавлялись от них. Адекватное потребление протеина, особенно сывороточного протеина после тренировки, поможет усилить этот импульс.

Итак, какое количество повторов в подходе лучше всего? Том Круз не ответил бы на это в следующей «Миссии невыполнима». Для наиболее эффективного набора и поддержания мышц во время диеты выберите серию с широким диапазоном повторений в непосредственной близости от мышечного отказа.

И какое количество повторов вы считаете лучшим? Делитесь с нами своим опытом и советами в комментариях. Если вам понравилась статья, поделитесь опытом, поделившись ею, чтобы ваши друзья знали, что вам не нужно тренироваться с большим количеством повторений во время похудения.

Источники:

Личный опыт: как я начала тягать железо и не пожалела

История о том, как больше есть и не поправляться, а ещё стать энергичнее и бодрее. Спойлер: придётся ходить в тренажёрку.

Камилла Нигматуллина
Фитнес‑новичок.

Все девушки мечтают много есть, не поправляться и свежо выглядеть с утра. До 25 лет это вполне реально, но уже в 35 может стать недостижимым, если не приложить усилий. Вот моя история о том, как всего за год силовых тренировок я стала больше есть, с удовольствием поправляться и отлично себя чувствовать. И перестала пользоваться услугами грузчиков.

Дано: девушка, рост — 161 см, вес на момент начала тренировок —49 кг.

Как я пришла в зал и доверилась тренеру

Накануне Нового года я, как и многие любители давать новогодние обещания, приобрела абонемент в спортзал. Мне повезло, потому что вместо стандартной экскурсии тренер провёл полноценную персональную тренировку, и я, находясь под впечатлением от акций и скидок, сразу взяла пакет на 10 занятий.

В начале пути. В розовых кедах

Представлений о том, чего я хочу добиться, у меня не было. Главной мотивацией в 35 лет стали ноющая спина и шея, боли в суставах, плохая осанка и отсутствие хоть каких‑то сил двигаться.

«С утра встал — уже устал» — под этим девизом я существовала последние 10 лет, в которых не было места регулярному спорту и даже обычной утренней зарядке.

Как начинающая я посещала зал примерно два раза в неделю, иногда перемежая его бассейном и стретчингом. Я ещё не знала, что у новичков прогресс в силе идёт намного быстрее, чем у опытных атлетов, и просто получала удовольствие от занятий на тренажёрах. Позже я узнала, что начинать действительно лучше с любых тренажёров, а не со свободных весов, потому что это наименее травмоопасно.

4 месяца работы, жалкий прыщ вместо бицепса

Кстати, исследования показали , что женщины в зале в основном получают травмы из‑за того, что роняют на себя тяжёлые предметы. Для того и нужен тренер: чтобы не только контролировать технику выполнения упражнений, но ещё и страховать и давать команды. В итоге за год у меня не было ни одной серьёзной травмы, не считая лёгких растяжений и синяков от штанги.

Как я экспериментировала с весами

По мере улучшения техники (мой тренер говорит, что на её совершенствование может уйти 5–6 лет) в моих тренировках стало появляться больше свободных весов — штанг, блинов, гирь и гантелей. Первые 9 месяцев я занималась по самой распространённой системе (она называется «сплиты»), когда на каждой тренировке задействованы группы мышц либо верхней части туловища, либо нижней, но не вместе.

Спустя 9 месяцев активного тренинга — 47 кг. Бодибилдеры скидывали мелочь на еду

Женщины традиционно делают акцент на ягодичных мышцах, задней поверхности бедра, поясничном отделе. Кажется, что прокачивать верхнюю часть туловища — это прерогатива мужчин, но мне близка мысль о том, что тело должно развиваться гармонично как снизу, так и сверху. То есть целиком. На эту задачу направлен другой тип тренировок — фулбоди (англ. full body). Основной принцип заключается в том, что силовые показатели повышаются быстрее, если нагружать одни и те же группы мышц на каждой тренировке, но дозировано.

В итоге я решила попробовать новую систему, а тренер меня поддержал. Методика сплитов появилась позже фулбоди и разработана специально для опытных атлетов, которые перестали активно повышать показатели и переключились на точечную проработку отдельных групп мышц.

Почему я выбрала систему фулбоди, если для новичков одинаково хорошо работают обе?

• Интересно было попробовать новое. Эксперимент показал, что сила стала расти быстрее, а тело стало меняться качественнее — я увидела свои мышцы в зеркале.
• Я доверилась идее о том, что избыток нагрузки на одну и ту же мышечную группу в рамках одной тренировки приводит к повреждениям. Через 5 месяцев тренировок могу сказать, что редко испытываю забитость мышц на следующий день.
• За прогрессом легче следить, если ты в течение нескольких месяцев выполняешь одни и те же упражнения. Каждая сплит‑тренировка была интересной и разнообразной, но было непонятно, в чём именно улучшения.

Система фулбоди предполагает постоянное повышение нагрузки/веса в упражнении от недели к неделе. Через 9 месяцев медленного прогресса со сплитами я ощутила большую разницу в динамике: за 8 недель фулбоди‑тренировок только в упражнении «ягодичный мостик» я дошла с 65 до 85 кг. Правда, для этого мне пришлось заниматься 4 раза в неделю.

Фулбоди рассчитана в том числе и на семидневный тренинг, потому что мышцы успевают лучше восстановиться по сравнению со сплит‑тренировками. Первые две недели атлет выясняет свой максимальный вес и интенсивность повторений для каждого упражнения, затем семь недель повышает нагрузку в этих же упражнениях (по 7–8 на одной тренировке). На восьмой неделе нужно дать организму разгрузку — снизить либо веса, либо количество повторений. После этого начинается следующий 10‑недельный блок других упражнений, большинство из которых одновременно задействуют много мышечных групп сразу.

Считается, что женщина не может и не должна быть такой же сильной, как мужчина. Однако исследования показывают , что женщины наращивают тот же мышечный объём, просто стартуют с объективно более низких показателей. Ну и добавлю ещё масла в огонь сгорающих стереотипов: соотношение массы и силы у мужчин и женщин одинаковое, при этом последние меньше устают и быстрее восстанавливаются (это особенно заметно в кроссфите).

Как я питалась и что происходило с силовыми показателями при этом

При том, что к началу регулярных тренировок мой вес был 49 килограммов, я продолжала «диетить». Более того, весной я решила соблюдать Великий пост и перешла на кальмарно‑овощной рацион. Конечно, всё это не способствовало хорошей физической динамике, здоровому цвету лица и нормальному сну.

Сушка на кальмарах до добра (то есть массы) не доводит

Я была сильной и жилистой, но объективно худой и без особых спортивных форм. Поменяла гардероб с 42‑го размера на 40‑й, не расставалась с паспортом в алкогольном отделе (и пока что с алкоголем), не собирала взгляды восхищения, а вызывала слёзы жалости и желание меня накормить. На лице остались одни глаза, ушёл один размер груди (и, к сожалению, не вернулся, ведь грудь — это жировая ткань), штаны повисли на бёдрах немым укором. Честно говоря, мне нравились эти числа: 57 см в талии и 88 см в бёдрах. Огорчало другое: похудели и бицепсы, и бёдра, а рельефа не было и в помине.

Для женского организма крайне важно содержание жира на уровне 22–26% от массы тела. Это необходимо не только для нормального функционирования гормональной системы, но и потому, что во время тренировок женское тело берёт топливо именно из жировых запасов (мужчины же больше жгут белок). И кстати, женский организм лучше реагирует на низкоуглеводные и высокожировые диеты именно по этой причине.

Я регулярно измеряла процент жира с помощью биоимпедансного анализа , в какой‑то момент он опустился до 16%. У меня пропала менструация. Когда я решила потреблять больше жиров, всё нормализовалось, но даже сейчас, после набора массы в течение 4 месяцев, процент жира не поднимается выше 19%. Для атлета это нормальный показатель. Приблизительно рассчитать процент жира в своём организме можно на онлайн‑калькуляторе.

Перед решением набрать вес я год жила в дефиците калорий. Как оказалось, это был правильный подход, потому что приступать к наращиванию мышечной массы можно только с относительно низкого процента жира. Я купила участие в онлайн‑программе и получила индивидуально рассчитанные показатели по белкам, жирам и углеводам. В результате у меня приросло несколько килограммов нежировой массы, а количество жира осталось прежним. Я вешу 51 кг и собираюсь увеличивать вес и дальше. В моём рационе нет никаких исключений и специальных добавок, кроме необходимости употреблять достаточное количество белка.

Как визуально менялось тело и что на это влияло

Я читала много материалов на эту тему и в конце концов пришла к выводу, что главный результат во всех экспериментах с питанием и спортом — не в цифрах на весах или сантиметровой ленте, а в отражении в зеркале. Ещё лучше следить за изменениями помогают фотографии в трёх ракурсах, которые стоит делать раз в месяц.

За счёт укрепления ягодиц и бёдер талия проявляется отчётливее, ноги смотрятся длиннее, а попа — выше.

Спина выпрямляется, появляются плечи. В зависимости от расположения вен под кожей часть из них начинает проступать, и это тоже неизбежно.

Что касается гипертрофии мышц, то через год (да и через 5–6 лет) она у вас точно не случится. Для этого нужно употреблять, например, креатин и периодически сушиться, то есть избавляться от лишней воды, которая скрывает рельеф мышц.

Хорошие новости: можно добиться увеличения мышечной массы на ягодицах и сделать их более привлекательными. Плохая новость: при обезжиривании пропадает грудь, особенно если переусердствовать с жимом от груди. В любом случае вы будете выглядеть как минимум подтянуто, а в идеале — атлетично. Халком вы ни в коем случае не станете, если не подсядете на химию.

Как я начала вставать с той ноги и радоваться жизни

Занятия спортом вызывают приливы серотонина и дофамина. Если проще — настроение после тренировки всегда повышенное. Если прийти в зал с утра, то вы взбодритесь. Если придёте вечером после работы, то… тоже взбодритесь. В этом может быть проблема, если вскоре после тренировки вам нужно лечь спать (скорее всего, сон будет прерывистым).

Таким образом, надо идти в зал не тогда, когда вы бодры и в отличном расположении духа, а, скорее, наоборот, когда кажется, что трудно пошевелить даже пальцем. Организм, как и любой другой двигатель, нужно запускать, чтобы он работал. К тому же силовой тренинг тоже прокачивает выносливость, пусть и меньше, чем кардио.

В конце года я сделала кардиограмму, и врач безошибочно определила по идеальным показателям, что я занимаюсь спортом.

Энергичность ко мне пришла только вместе с увеличением употребляемых калорий. Хотя можно без проблем тренироваться и на голодный желудок: некоторые атлеты в принципе практикуют интервальное голодание и питаются раз в день без потери силовых показателей. Но в моём случае от равномерно входящих в течение дня калорий настроение и бодрость зависят практически полностью.

Рост энергичности приводит к тому, что вам меньше хочется лежать, вы больше двигаетесь, размахиваете руками, наматываете круги, вертитесь на стуле — бинго, вы повышаете расход энергии, который можете восполнить бо́льшим количеством еды. Сейчас при должном уровне активности я могу потреблять 2 000 килокалорий в день, оставаясь в том же весе.

Как поменялись мои представления о тренировках

Во‑первых, я доказала маме, что тоже могу носить сумки из магазина. При правильной технике и страховке (в том числе с помощью атлетического пояса, лямок на руки и штангеток на ногах) можно поднимать и опускать снаряды больше собственного веса без каких‑либо повреждений. Сейчас мой рабочий вес в румынской тяге составляет 52,5 кг при моём весе в 51 кг. А на плечи удавалось закидывать и все 55 кг для приседания.

Во‑вторых, невозможно просто похудеть на «курогрече» и «овсяноблинах», но при этом выглядеть спортивно и свежо. Даже у худощавого «диетчика» с опытом может быть целлюлит и обвисшие ягодицы. Работа над конкретными группами мышц в зале — это и есть путь к сильному и здоровому телу.

4 месяца правильного питания и тренировок 4 раза в неделю наконец привели к результату. 51 кг — теперь полный порядок

В‑третьих, тренажёрный зал — это серьёзная работа. Да, можно делать селфи, слушать музыку, болтать с тренером и обсуждать чужую технику, но 99% времени — это работа, физическая и интеллектуальная. Поначалу мой гардероб распух от новых маек и лосин, которые заботливо втюхивал мне Instagram*‑маркетинг, но последние 5 месяцев мне нужна только чистая удобная одежда и, что крайне важно, качественная фирменная обувь для стабилизации, например, в приседах.

В‑четвёртых, в тренажёрном зале нет разделения на женские уголки и мужские плацдармы, на розовые гантели и чугунные батареи, на лечебную физкультуру (она действительно в другом месте) и железный ад с громкими криками (хотя про крики — правда: мужчины в спортзале орут неистовее, чем женщины в родильном отделении). С физиологической точки зрения у нас много схожего, хотя результат достигается за счёт разных гормональных систем.

Наконец, тренировки — это не разовая акция перед пляжным сезоном, а образ жизни. Как почистить зубы или выпить кофе за завтраком. Необязательно прогрессировать семимильными шагами, как я, но два раза в неделю — необходимый минимум, чтобы в 35 лет почувствовать себя на 25.

Читайте также 🧐

• Простой способ сделать силовые тренировки гораздо эффективнее
• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
• 6 способов быстро и правильно восстановиться после тренировки

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Тренажёрный зал занятия.

Тренажёрный зал занятия. Сейчас, наше государство выделяет огромные деньги для оздоровления нас с вами. Повсюду, как грибы растут фитнес центры, стадионы, городские «качалки» и спортивные площадки прямо рядом с домом.

Спортивные площадки оборудованы, практически, всем необходимым для тренировки. Хочешь шагай на шагомере, крути туловищем (для пожилых) тренируй позвоночник. Для молодых есть брусья, турники. Подцепляй к себе вес и подтягивайся на увеличение силы.

Есть возможность заниматься для любого человека, с любым достатком. Фитнес, для состоятельных. Городские спорт площадки, даже не малобюджетный вариант, а вообще без бюджетный. В общем, занимайся — не хочу. Грех не тренироваться.

« Незнакомка, привет. Как дела?

Напиши мне письмо. Внизу.

Я бы сам написал.

Да не знаю твой e — mail. «

«Настоящий инструктор, не «качок» с большими мышцами, а образованный физкультурник.

Умеющий просто и доступно объяснить теорию и практику тренировок своему клиенту.»

Сайт для тех, кто занимается

в тренажёрном зале.

И для тех, кто только собирается

начать тренировки.

Бодибилдинг без стероидов.

Фитнес без жиросжигателей.

Тренировки подростков.

Автор: Валентин Симаков.

Тренер — преподаватель тренажёрного зала.

Кто из нас не мечтает иметь красивое телосложение?

Легче всего построить ваше тело в Тренажёрном зале. Спортивное тело.

Ознакомившись с материалами сайта, вы получите исчерпывающие знания о том, как правильно тренироваться.

Ведь тренировки это строгая система. Вот автор и раскрывает для вас всю последовательность тренировок.

У начинающего два пути. Или идти в зал с нулевыми знаниями и приобретать в зале необходимый опыт тренировок. Это очень долгий и не всегда гладкий процесс.

Или, потратить относительно не много времени и изучить материалы сайта. Уяснить для себя тренировочную систему. А в зале, просто превращать теорию в практику.

Автор занимался в секции

«Атлетической гимнастики» с 1986 г.

В то время, так назывался наш тренажёрный зал.

Тренером у нас был дядя Петя. Он строго следил, что бы мы не пропускали занятия.

А когда, пропустивший тренировки, отмазывался, мол из-за работы пропустил.

Дядя Петя объяснял нам, что в первую очередь нужно заботиться о своём здоровье.

«Если работа мешает тренировкам, надо бросать такую работу!»

Я только сейчас начал понимать глубокий смысл этой фразы. Спасибо дяде Пети.

Чтобы составить этот сайт, мне понадобилось несколько лет. Я вложил в него все свои знания. 35 ти летний опыт и любовь к Тренажёрному Делу.

Сайт содержит полную, информацию о занятиях в Тренажёрном зале и

Бодибилдинге без стероидов.

Все мои знания тренировок и работы тренером.

И, конечно, рекомендации НАСТОЯЩИХ спортсменов.

Без анаболиков и жиро сжигателей.

Зачем применять эти знания?? Если сейчас можно легко похудеть или набрать силу, внушительную массу без этого. Суть в том, что не все спортсмены хотят химичить и пить фармакологию.

Вот для таких людей и создан этот сайт.

Вот некоторые результаты

нашей «удалённой» работы.

Моей и моих учеников.

Мокроусов Александр:

Валентин, большое спасибо за все. За ваши письма и за ваш очень полезный и интересный сайт.

Мне 29 лет, бодибилдингом увлекаюсь давно. Начал заниматься в студенчестве и построил неплохое тело, весил тогда примерно 95кг, c малым кол-вом жира. Но теперь изучив ваш сайт и ваши работы я понял что занимался в те годы не совсем правильно. Мог бы добиться более высоких результатов, если бы уделял больше внимания базовым движениям, а не бессмысленным изолированным, разведением гантелей и т.п.

Ольга Шилл

Хочу оставить отзыв о программе Валентина. Занимаюсь по его программе 7 месяцев. Программа была составлена для похудения и укрепления всего мышечного корсета.

Упражнения, которые предложил мне Валентин, просты и понятны для меня , как для начинающего заниматься, в тренажерном зале человека.

Уже через полгода, я начала замечать в зеркале, как подтягивается мое тело, мышцы постепенно приобретают округлую и изящную форму.

Мне очень приятно сейчас смотреть на себя в зеркало, и хотя вес 70 кг стоит у меня на месте, но вместе с тем я худею (стройнею). Очень довольна своей фигурой. Самочувствие кардинально улучшилось.

Главное, это не пропускать занятия и заниматься с удовольствием, а с правильно составленной программой- это оказалось достаточно легко и приятно. Спасибо, Валентин!)

Этот парень, так же, занимался по моим рекомендациям.
К сожалению, я запамятовал его имя.

Сайт полезен не только новичкам, но и спортсменам, уже прозанимавшимся какое-то время.

Узнаете, какие упражнения выбрать, изучите правильную технику выполнения упражнений.

Как правильно питаться (как рассчитывать калории для набора мышечной массы и силы, как рассчитывать калории для похудения).

Как вести дневник тренировок и получать от него пользу в занятиях. Тренажёрный зал занятия.

Источник https://gymbeam.ua/blog/skolko-povtorenij-sleduet-delat-chtoby-pohudet-ili-narastit-myshcy/

Источник https://lifehacker.ru/kak-ya-nachala-tyagat-zhelezo/

Источник https://www.trenergold.ru/