Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

График тренировок в тренажёрном зале для девушек

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал девушкам? Достаточно ли трех раз в неделю для похудения/набора мышц?

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для начинающих девушек, которые только начинают заниматься спортом, особенно важно правильно настроить программу тренировок, чтобы добиться максимального эффекта и избежать возможных травм. Лучшим выбором будет программа, которая включает проработку всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, которую вы будете посещать 3 раза в неделю.

Конечно, не всегда удобно придерживаться жесткого расписания, особенно если у вас разнообразный график работы или нестандартный режим дня. В этом случае, более удобной и эффективной будет программа, которая позволит вам выполнять упражнения на все группы мышц на каждой тренировке. Это поможет избежать проблемы, когда вы пропустите одну из тренировок на неделе и в итоге не потренируете ноги или спину за целых 7 дней.

К тому же, особенно важно учитывать физические особенности женского организма, в том числе и во время менструации. В этот период женщины часто сталкиваются с болями и дискомфортом, поэтому походы в тренажёрный зал могут стать настоящим испытанием. Но если вы будете выполнять комплекс упражнений на все группы мышц, то сможете избежать проблем с определенными зонами тела, не нагружая их слишком сильно.

В итоге, самое главное — не забывать про удовольствие от тренировок и настраиваться на результат. Заниматься спортом должно быть интересно и приятно, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с программой тренировок и выбирать то, что больше всего подходит именно вам. И не забывайте, что шутки — это тоже отличный способ расслабиться и настроиться на нужный лад, даже когда речь идет о спортивных тренировках!

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Для похудения в план тренировок можно добавить 1-2 дня дополнительно кардио, или просто увеличить активность — прогулки, велосипед и т.д.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю

Любое упражнение в программе можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 15 раз

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

4 Подтягивания – максимальное количество раз

СРЕДА

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз

ПЯТНИЦА

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек: правильное питание для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя.

Почему так важно понимать, что тренировки в зале могут привести к набору жира, а не только мышц? Дело в том, что когда вы начинаете тренироваться, ваше тело становится более голодным, поэтому вы можете начать есть больше, чем обычно. Для худеньких девушек это может не представлять серьезной проблемы, но если у вас уже есть излишний вес, то обильное питание может только усугубить ситуацию.

И да, мы все знаем, что мышцы – это хорошо, но что делать, если вес тела растет слишком быстро? Не волнуйтесь, вы не испортите свою фигуру. Виноватым в этом случае будет жир, а не мышцы. Поэтому не забывайте следить за своим рационом и употреблять необходимое количество белка, чтобы помочь своему телу строить мышцы, а не жир.

Кроме того, не стоит забывать, что программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть разнообразной, чтобы избежать привыкания тела к одному и тому же типу нагрузки. Таким образом, вы сможете максимально эффективно использовать свои тренировки для достижения желаемых результатов и избежать ненужного набора веса и объемов, вызванного жиром.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка перед тренировкой для девушек

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды.

Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек 3 раза в неделю

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю

Тренировки должны быть регулярными и систематическими. Не нужно бросаться с головой в тренировки и заниматься каждый день, это может привести к перенапряжению и травмам, особенно у начинающих.

Важно понимать, что каждый человек индивидуален, и программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть составлена под ваши потребности и цели. Если вы хотите похудеть, то вам нужна кардио-нагрузка, а если вы хотите набрать мышечную массу, то нужны силовые упражнения.

Также не забывайте о правильном питании. Никакие тренировки не помогут, если вы будете есть только гамбургеры и картошку фри.

Теперь давайте немного повеселимся. Вы готовы? Если вы не можете поднять гантели, то поднимайте бутылки с водой, например. Если вы не можете сделать отжимания, то делайте «отскоки» от стены. Главное, чтобы вы двигались и делали что-то для своего тела.

Ну что, вы готовы начать свой путь к здоровому образу жизни? Помните, что главное — это не скорость, а настойчивость и постоянство. Удачи на тренировках, вы молодцы!

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на программы тренировок.

Но времена меняются, и теперь женщин в тренажерном зале стало ничуть не меньше.

В этой статье расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в зале.

Чем обусловлены отличия женских тренировок от мужских

Вопреки распространенному мнению, тренировки мужчин и женщин не такие уж и разные.

Они используют практически одни и те же упражнения, методологию и технику движений.

Если девушка будет тренироваться по стандартной мужской схеме, это не превратит ее в “монстра массы”.

Скорее, ее фигура может приобрести не те пропорции, которые хотелось бы, из-за неправильно расставленных акцентов.

Мужчины предпочитают уделять больше внимания, например, квадрицепсам, трапециям и бицепсам. А у девушек в приоритете совсем другие части тела — ягодицы, трицепсы, пресс.

Однако программа тренировок в зале для девушек все же будет иметь определенные отличия по причине физиологических и биохимических особенностей их организма.

Эти особенности влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики.

Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

• влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
• повышение физической работоспособности
• стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

Такой режим работы хорошо развивает силовую выносливость.

1. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

Для этого как нельзя лучше подходит упомянутая выше многоповторка, круговые тренировки, суперсеты и другие методы интенсификации нагрузки.

1. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин.

А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
3. Исключите упражнения на пресс
4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить.

Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Роль питания

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок девушкам важно следить за питанием. Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Подробнее здесь: Сушка тела для девушек

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе для набора массы можно узнать здесь.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

План тренировок в тренажерном зале для девушек по уровням

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.

Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.

Как составить программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.

Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.

Тренировка для начинающих

• 6 подходов по максимальное количество повторение
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Внимание: отдых между подходами не более 30 секунд (чем меньше — тем лучше)

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Внимание: отдых между подходами — 60 секунд

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

Особенности программы фитнес-тренировок

• Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
• Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для опытных девушек

Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.

Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

Тренировка для опытных

Суперсет 1

• максимальное количество повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• максимальное количество повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Суперсет 2

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Суперсет 3

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Суперсет 4

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Суперсет 5

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Внимание: Можно заменить тягой горизонтального блока
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.

Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Облегченная программа

Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут

• 3-4 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

• 3-4 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

• 3-4 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

План тренировок в тренажерном зале для девушек

По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.

Программа стройная фигура — средний уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре.

• 2 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Блок

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 10 минут
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на велотренажёре. В качестве разминки 5 минут покрутите педали в повышенном темпе, а после – увеличьте сопротивление и работайте с умеренной скоростью. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

• 20-25 минут
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 20-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

• 2 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

• по 8-10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 10 минут
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Пятый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на эллиптическом тренажере. 5-минутная разминка будет протекать в более интенсивном темпе. Затем увеличьте сопротивление и работайте в умеренном темпе. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

• 20-25 минут
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Питание

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

Примерное меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.

Примерная программа питания на день

Завтрак

Яичный белок (сырой, свежий)

• 14,4 Ккал
• 3,3 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 0,2 углеводов, гр

• 68 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 11,7 углеводов, гр

• 82,4 Ккал
• 5,7 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 11,9 углеводов, гр

Утренний перекус

• 132,2 Ккал
• 0 белков, гр
• 15 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)

• 237 Ккал
• 10,3 белков, гр
• 4,3 жиров, гр
• 39,7 углеводов, гр

• 55 Ккал
• 11 белков, гр
• 0,5 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

• 424,2 Ккал
• 21,3 белков, гр
• 19,8 жиров, гр
• 40,2 углеводов, гр

Обед

• 26,4 Ккал
• 0,2 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 5,1 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

• 166,5 Ккал
• 3,9 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 34,5 углеводов, гр

• 118,8 Ккал
• 25,1 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

• 16 Ккал
• 1,3 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 3,2 углеводов, гр

• 327,7 Ккал
• 30,6 белков, гр
• 2,8 жиров, гр
• 42,9 углеводов, гр

Вечерний перекус

Куриная грудка без кожи

• 135,6 Ккал
• 28,4 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

• 84 Ккал
• 2,3 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 19,1 углеводов, гр

• 219,6 Ккал
• 30,7 белков, гр
• 2,5 жиров, гр
• 19,6 углеводов, гр

Ужин

• 74,9 Ккал
• 2,8 белков, гр
• 6,5 жиров, гр
• 2,9 углеводов, гр

• 24 Ккал
• 2,7 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 4,7 углеводов, гр

• 168 Ккал
• 32,1 белков, гр
• 3,6 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

• 266,9 Ккал
• 37,6 белков, гр
• 10,3 жиров, гр
• 7,6 углеводов, гр

• 1320,8 Ккал
• 125,9 белков, гр
• 37 жиров, гр
• 122,2 углеводов, гр

Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

Спортивные добавки

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты.

Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

‘>Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.

‘>Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

‘>Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы

‘>Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.

‘>Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.

Добавки для тренировок на рельеф женщинам

• Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
• Категория:

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

• Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
• Категория:

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.

Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.

Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?

• Защита и профилактика заболеваний суставов.
• Категория:

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition | Daily 1 ?

• Сбалансированный и оптимально подобранный витаминно-минеральный комплекс VPLab «Daily 1», включающий в себя 25 витаминов и легкоусваиваемых минералов.
• Категория:

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?

• Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
• Категория:

Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить истинное удовольствие от тренировки, рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!

У Bodymaster’а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Отличная статья!

Фитнес-тренер

Лесёна Ульяничева

Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан
Специализация:
Бодибилдинг Бодифитнес Коррекция фигуры
Стать экспертом
Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей
уже поделилось
Другие статьи по темам
Место действия
Вид тренировки
Спортивное направление
Вам может понравится

Вопросы и ответы 29

Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook
Комментарий скрыт

Лана

Новичок 09.12.2015 05:44
ага как же проще накачать попу девушке не фига (((

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Кейси Джонс

Новичок 22.11.2015 11:56
Вот здесь норм тренировка для девушек
https://www.youtube.com/watch?v=E8dzTRhDEC0

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Николай Дмитров

Новичок 03.10.2015 20:02

Интересно почитать мнение другого специалиста. Делать одну и ту же тренировку ежедневно, как то не очень интересно да и мышцы не успевают восстановиться должным образом. Если даже делать что-то одно — то первая тренировка 80% от рабочего веса, вторая 50% от рабочего веса, третья 30% от веса взятого в понедельник. + поработать над интервалами отдыха.

Я бы новичку рекомендовал 1-2 упражнения на подходы + 2-3 супер сета. Особенно если цель убрать жирок, что у девушек очень частая проблема.

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Татьяна

Новичок 06.07.2015 08:07
А во время менструации продолжать занятия? И что делаеть, ,если очень больно в эти дни?

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Николай Дмитров

Новичок 03.10.2015 19:58

Я вот сколько работаю в этой сфере, у каждой женщины эти дни проходят по разному. Есть те, у кого практически нет болей. И тренировки идут легко.

Если есть дискомфорт, то можно делать с весом на 50% меньше рабочего и отдых между подходами больше привычного.

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Евгений Аввакумов

Мастер 29.07.2015 15:13
лучше всего будет прекратить временно тренировочный процесс

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Трейдер

Новичок 10.05.2015 03:12
Жим лёжа узким хватом и приседания со штангой в первой программе идут как супер сет?

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Евгений Аввакумов

Мастер 29.07.2015 15:14

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Степан Голубев

Новичок 25.02.2015 20:21

В комплексе для начинающих из пяти упражнений два — вертикальные тяги штанги к груди, одна — свободный вес, вторая — в смите. По сути одно и то же упражнение и, честно говоря, далеко не самое лучшее из упражнений на дельты (кстати, написано, что в тяга в смите — упражнение на трапеции — вы серьезно. ).
При этом нет ни одного упражнения на спину. Только не надо говорить, что присед спину качает. Наоборот, регулярное выполнение приседа без прокачки спины дополнительными упражнениями (становой, например) — верный способ спину убить.
И, кстати, кто-то один раз сказал глупость, что присед — лучшее упражнение для ягодиц и теперь все эту глупость повторяют. Ягодицы работают при разгибании тела в тазобедренном суставе. Таким образом при приседе нагрузка на ягодицы передается при нарушении техники — когда тренирующийся сильно наклоняется вперед. При правильном выполнении приседа основная нагрузка идет на квадрицепсы.
Лучшее же упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедер — становая тяга (особенно на прямых ногах).

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Alexander Gryn

Новичок 01.09.2014 16:27

Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 10-15 повторений 8.6рейтинг
из 10.0
Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне
Мышца:Пресс Тип механики:Составное

1. Мышца — пресс. это прикол?

2. При распечатке в программе пишут «слегка согните колени и наклоните корпус вперёд до параллели с полом». Параллель, точно.

Просто хочу знать реальная статья с парой опечаток или полный месс?! Вопрос — данную программу (для опытных/облегченная) выполнять 3 раза в неделю?

Ответить на комментарий Ответить

Комментарий скрыт

Лесёна Потапова

Новичок 04.09.2014 11:39

там опечатка, включаются мышцы кора.

При выполнении тяги в наклоне работают ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы спины.

Станьте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и чуть согните в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть чуть шире ширины плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.

Немного прогнитесь в пояснице, наклоните торс вперед, голова смотрит строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и сохраняйте такое положение тела до конца сета. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу.

В тяге штанги в наклоне локти не должны расходиться в стороны. Старайтесь их поднять как можно выше. Тяните штангу исключительно мышцами спины и плеч и не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Во время выполнения тяги в наклоне торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Торс должен быть наклонен не ниже 30 градусов.

Прежде чем начать выполнение тяги штанги в наклоне убедитесь прочно стоите на полу. Для этого расстояние между ступнями должно не меньше ширины плеч. В противном случае вам не удастся прочно зафиксировать правильное положение спины во время выполнения тяги.

Обратите внимание на хват: расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Это залог того, что вы сможете выполнять упражнение с широкой амплитудой, если будете поднимать локти выше уровня спины. В верхней точке они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее задействованы мышцы спины. Иногда полезно время от времени менять ширину хвата, чтобы тренировать мышцу под другим углом.

Источник https://fitbreak.ru/fitnes/76-programma-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenajernom-zale

Источник https://musclefit.info/programmy-trenirovok-v-zale-dlya-devushek/

Источник https://bodymaster.ru/training/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek