Основные правила разминки перед бегом

Основные правила разминки перед бегом

Разминка перед бегом считается необходимым комплексом упражнений, который помогает подготовить тело к значительной физической нагрузке и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является разогрев бездействующих мышц и постепенное повышение температуры тела. В свою очередь это позволит ускорить кровообращение в разных частях организма, увеличить сердечный ритм и психологически настроить себя к основной тренировке.

Содержание

Как подготовиться к нагрузке?

Начало бега без разминки можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без прогрева двигателя. Кроме того, отсутствие подготовки может привести к различным травмам и уменьшить результативность беговой нагрузки. Разминка перед бегом может занять около 5-10 минут, это поможет расширить диапазон движений и повысить продуктивность работы мышц, а тело будет лучше реагировать на физическую нагрузку.

Обычно разминка перед бегом выполняется сверху вниз, хотя принципиального значения порядок упражнений не имеет. Начать разминку лучше с ходьбы на месте, она поможет разогреть тело. Затем можно перейти к суставной гимнастике и ряду упражнений для растяжки мышц.

ВАЖНО! В конце разминки можно выполнить интенсивные кардио-упражнения и подвести итог восстановлением дыхания, то есть, выполняя глубокий вдох и выдох.

Разминка перед бегом состоит из следующих упражнений:

1. Ходьба на месте может занять около 1 минуты.
2. Суставная гимнастика направлена на активизацию работы суставов, связок и сухожилий. Этот комплекс может включать в себя движения головой, плечами, вращение руками, стопами и другими суставными группами. Эта часть разминки обычно занимает около 2-3 минут.
3. Затем следует перейти к динамической растяжке, которая подразумевает наклоны корпуса в разные стороны, круговые вращения тазом, наклоны вперед, выпады с перекатами и другие упражнения, направленные на разогрев и растягивание мышц. Растяжка также занимает около 2-3 минут.
4. Кардио-разминка может включать в себя такие упражнения, как прыжки через скакалку, ходьба или бег на месте с высоко поднятыми коленями, прыжки с разведением ног и рук. Этот этап разминки займет примерно 2 минуты.

ВНИМАНИЕ! Завершить разминку следует восстановлением дыхания, совершая вдох и выдох примерно в течение 30 секунд. Это можно делать с наклоном или приседанием, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе.

Базовые упражнения на растяжку

Для того чтобы размяться, можно медленно пробежать первый километр, а можно провести небольшую разминку. Растяжка считается одним из основных этапов разминки и подготовки мышц к беговой нагрузке. При этом растяжка может быть как статической, так и динамической.

СПРАВКА! В разминке чаще используется второй вид растяжки, который помогает растянуть мышцы с помощью определенного комплекса движений.

Важно разогреть именно те группы мышц, которые активно участвуют в беге, то есть бедра, икроножные мышцы и квадрицепсы. Основные упражнения растяжки включают:

1. Подтягивание коленей к груди, поможет размять тазобедренный сустав, разогреть ягодичные и грушевидные мышцы. Для этого нужно подтянуть одно колено к груди, отпустить его и сделать шаг вперед. Затем следует поменять ногу, взять ее за ступню и колено, подтянуть к груди, отпустить и сделать шаг вперед. Можно выполнить по 5 движений на каждую ногу.
2. Раскрытие бедер помогает растянуть глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава. Для этого нужно встать в исходное положение, согнуть колено, поднять его на уровень бедра и повернуть на 90 градусов наружу, при необходимости можно помогать руками. Отпустив колено, то же самое нужно повторить со второй ногой.
3. Круговые вращения руками нужно выполнять с максимальной амплитудой и в плавном темпе. Эти движения можно делать каждой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Они помогают разогреть дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Эту часть разминки нужно выполнять в течение 30 секунд.
4. Наклоны выполняются из исходного положения, они помогают растянуть дельтовидные мышцы, разогреть корпус и подколенные сухожилия. Для этого нужно наклониться 10 раз, касаясь руками пальцев ног, спина при этом должна быть ровной, а выпады не резкими.
5. Выпады с перекатами выполняются из положения с широко расставленными ногами. Встав прямо, надо перенести вес тела сначала на правую ногу, согнув ее в колене. Затем нужно сделать перекат на левую ногу и сесть в глубокий выпад. На каждой ноге следует задерживаться по 5 секунд, выполняя в это время пружинящие движения вниз.
6. Махи ногами направлены на разогрев подколенных сухожилий и считаются одним из базовых упражнений разминки перед бегом. Нужно сделать мах ногой вперед, касаясь при этом вытянутыми руками пальцев поднятой ноги. Отпустив ногу, то же самое следует повторить со второй.

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения можно выполнять в качестве разминки перед бегом или вместо основной тренировки. Они готовят связки и суставы к бегу, координируют мышцы ног. Кроме того, они направлены на улучшение:

1. Чувства равновесия.
2. Положения спины.
3. Техники дыхания.
4. Правильной постановки стоп.
5. Чувства ритма.
6. Способность бежать по прямой линии.

Данный комплекс включает в себя 5-6 базовых упражнений, которые следует выполнять на короткой дистанции с бегом трусцой между сериями:

1. Бег с захлестыванием голени направлен на равномерную проработку мышц задней части бедер. При таком беге голени нужно поднимать так высоко, чтобы пятки касались ягодиц. Важно соблюдать правильную технику бега и выполнять его на носочках.
2. Бег с высоким подниманием бедра выполняется на носочках и помогает разогреть переднюю часть бедер. Колени при этом нужно поднимать достаточно высоко, чтобы бедра были параллельны земле или выше. Спина должна оставаться прямой, а тело слегка наклонено вперед.
3. Бег на прямых ногах, по сути, выполняется в динамике, но является статическим по отношению к мышцам голени и бедер. При таком беге ноги должны быть прямыми, носки вытянутыми, а стопы полностью стоять на поверхности. Нужно быстро отталкиваться стопами от земли, и хотя этот бег довольно непривычный, он помогает скоординировать движения и натренировать все тело.
4. Поднятие одной ноги означает попеременное подтягивание ног во время бега. Для этого нужно оторвать стопу от поверхности, согнуть ногу в колене и подтянуть ее до ягодицы. Далее следует вернуться в исходное положение, сделать пару шагов и повторить то же самое со второй ногой.
5. Подскоки выполняются мощными толчками ногами, при этом нужно стараться как бы зависнуть в воздухе. Подскоки нужно совершать на каждом шаге. Они напоминают прыжки со скакалкой, но выполняются с продвижением вперед. Основной акцент при этом уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава.
6. Бег боком с приставными шагами выполняется с занесением ноги в бок, а когда вес тела переносится на нее, делается подскок и приставляется вторая нога. При таком беге работают многие мышцы стоп, так как бегун не приземляется на пятки, также прорабатывается икроножная и камбаловидная мышцы. При каждом шаге меняется положение рук по направлению к себе и от себя.
7. Олений бег или многоскоки считается одним из самых сложных упражнений для бегунов-любителей. При этом важно, чтобы от земли отталкивались обе ноги, нужно представить, что при каждом шаге совершается прыжок через яму. Руки должны работать как при обычном беге, но расположены шире и дальше от корпуса. Передняя нога должна сгибаться к животу, колено согнуто под углом 90 градусов, задняя нога остается прямой.
8. Бег с выпрыгиванием на одной ноге выполняется на прямой ноге, которая играет роль толчковой, а опорная должна быть согнута в колене под прямым углом. Толкаться ногой нужно не в длину, а в высоту, минимально продвигаясь вперед.
9. Забеги в горкуна 70-100 метров выполняются на поверхности, имеющей небольшой угол наклона. В этом упражнении важную роль играет не частота и скорость бега, а ширина шага. При таком беге особое внимание уделяется работе рук и выталкиванию при перемещении.

Заключение

Разминка перед бегом позволит подготовить организм к нагрузке, избежать травм во время пробежки и даже восстановить эластичность мышц. Доказано, что разминка способствует усилению связи между мозгом и мышцами, что положительно отразится на эффективности всей тренировки. Все предложенные упражнения можно выполнять дома, на стадионе или в спортзале.

Разминка перед бегом: всё, что нужно знать о подготовке к забегу

Разминка перед бегом делает любую тренировку комплексной и полноценной, она предотвращает риск травмирования, развития простудных заболеваний, а также способствует отличному самочувствию после занятия. Запомните, любые физические упражнения начинают с разогрева мышц, разминания суставов и связок. Благодаря несложному комплексу упражнений вы подготовите тело к нагрузке, поможете мышцам стать более эластичными и упругими, а значит, поспособствуете повышению собственной выносливости и достижению новых личных побед.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять разминку на длинные и короткие дистанции, расскажем о нюансах, в зависимости от того, в какое время суток вы совершаете пробежку. Научим вас правильно разминаться летом и зимой, а также приведем несложный комплекс упражнений для начинающих — разминка перед бегом станет для вас неотъемлемой и любимой частью тренировки. И это еще не все — в завершение материала мы перечислим основные ошибки, связанные с разминкой перед бегом. Вы заинтересовались? Мы этого и добивались! Давайте уже начнем!

Для чего вообще нужна разминка?

Перед тем, как рассказать, как разминаться перед бегом правильно, давайте кратко перечислим, зачем вообще тратить время на «бесполезную» физкультуру.

• Во-первых, этот комплекс далеко не бесполезный. Да, он не поможет похудеть, нарастить мышечную массу или повысить личные спортивные показатели. Зато, он эффективно готовит связки, суставы и мышцы, которые будут работать при беге, к нагрузке — доказано, что разминка перед бегом улучшает результаты бегуна на 20%;
• Во-вторых, бег — это достаточно травмоопасное занятие. Хватит лишь маленькой ямки на дорожке или небольшого камешка, чтобы неразогретые связки или мышцы пострадали.

Поверьте личному опыту — частичный разрыв мениска, курс болезненных уколов и полугодовое восстановление стали для автора этого материала личным уроком!

• В-третьих, важно разогревать не только мышцы и связки, но и суставы, если быть точнее — повышать их подвижность. Разминка коленей перед бегом прекрасно справляется с этой задачей.
• В-четвертых, упражнения подготавливают дыхательную и кровеносную систему к будущей нагрузке, тем самым, способствуя нормальному кровообращению и ровному дыханию во время занятия. А ведь уже знаете, как важно дышать правильно во время бега?

Мы вас убедили? Если вы хотите посмотреть, как делать разминку перед бегом на видео — для начинающих мы это рекомендуем, откройте любой видеохостинг. Особое внимание рекомендуем уделить правильной технике исполнения заданий.

Особенности разминки в зависимости от условий

Поговорим о нюансах, которые должен знать каждый серьезно настроенный бегун — как корректно разминаться зимой и летом, утром и вечером, а также, есть ли разница в зависимости от величины планируемой дистанции.

Кстати, не менее важна и разминка после бега — упражнения, которыми следует завершать тренировку. Этот комплекс называют заминкой, он позволяет снять напряжение в мышцах, способствует повышению их эластичности, а при соблюдении правильной техники, минимизирует болезненные ощущения у новичков.

Какую разминку надо делать перед бегом на длинную и короткую дистанцию, как вы думаете, имеет ли расстояние значение? Надеемся, вы ответили утвердительно, ведь чем длиннее планируется забег, тем больше времени следует уделить подготовке и разогреву. Если вам предстоит осилить трек длиной более 5 км , потратьте на упражнения минимум 15-20 минут , причем первые 5-7 из них следует уделить интенсивной ходьбе. Перед бегом на средние дистанции разминайтесь 5-10 минут , но следите, чтобы вы успели проработать все тело — от шеи к голеностопным суставам.

Если вас интересует, нужна ли разминка перед бегом зимой, мы ответим, что в это время года ее значение гораздо выше, чем летом. Зимой организм испытывает больший стресс, ведь помимо физической нагрузки, важно поддерживать температурный баланс. Роль также играет качество покрытия дорожки, ведь в зимнее время года она покрывается снегом, частично льдом, может стать неровной, рыхлой и т.д. Все это повышает риск травм, поэтому важно разогреваться качественно (ну и не забывать про специальные кроссовки для зимних занятий). Кстати, специалисты рекомендуют зимой выполнять разминку перед бегом в теплом помещении, по крайней мере, ее первую половину. Так вы оказываетесь на улице уже разогретым, что снижает вероятность простуды или воспаления органов дыхательной системы.
Итак, зимний комплекс упражнений должен быть более продолжительным, чем летний , и, желательно, проходить в теплой комнате.

Мы рассмотрели, какой должна быть разминка перед бегом на длинные дистанции и короткие, в зимнее и летнее время года, а сейчас поговорим о том, на что обратить внимание утренним и вечерним бегунам. Первым важно хорошенько растянуть и разогреть тело после сна, повысить эластичность связок. А вторым следует размяться, особенно после сидячей работы, а также снизить усталость и напряжение. Поэтому, утром спортсменам рекомендуется уделить внимание энергичным упражнениям, а вечерним, легкой разминке и растяжке в среднем темпе.

Простой и эффективный комплекс

Если вы думаете, что перед пробежкой достаточно сделать разминку ног перед бегом, вы сильно ошибаетесь, ведь в данном виде спортивной нагрузки участвуют, практически, все группы мышц. Мы приведем несложный комплекс, который подойдет и начинающим бегунам, и опытным спортсменам. Потратьте на него 10-15 минут перед стартом и можете не переживать за здоровье и качество занятия.

Итак, вспоминаем школьные уроки физической культуры и действуем по аналогичной схеме. Упражнения выполняют сверху вниз, от шеи к ступням, при этом начальная стойка — ноги на ширине плеч, руки на боках, спина прямая. Выполните:

1. Круговые движения шеи и наклоны головы в 4 стороны;
2. Вращение плечевых и локтевых суставов. Начните с положения «руки на плечах», затем распрямите верхние конечности;
3. Далее разминайте поясницу, таз, корпус — наклоны, круговые вращения, сгибания и разгибания;
4. Спускайтесь ниже — выполните бег на месте, бег с захлестом голени назад, сделайте круговые вращения голеностопных суставов, коленей.
5. Выполните упражнение с подъемом на носочки, приседания, прыжки на месте.

Обратите внимание, в данном материале мы не уделяем внимание правильной технике исполнения упражнений, поэтому, рекомендуем изучить соответствующую литературу или посмотреть обучающие видеоуроки.

Разминку перед бегом для похудения следует делать интенсивно и в два подхода, при этом, во время второго целесообразно взять в руки гантели или повысить количество циклов. Доказано, что первые 40 минут тренировки организм расходует энергию из гликогена, накопленного в печени, и только потом начинает черпать силу из жиров. Поэтому, чем дольше времени вы потратите на разминку, тем скорее приблизите процесс сжигания лишнего веса во время бега.

Основные ошибки

Ну что же, мы рассмотрели все нюансы, связанные с корректным исполнением разминки перед бегом. В завершение, ознакомьтесь с перечнем вещей, которые делать не надо.

• Комплекс не должен быть слишком долгим, особенно это касается разминки перед бегом зимой. Вам итак предстоит серьезная физическая нагрузка, не стоит изнурять организм в самом ее начале. Верхний временной потолок — 20 минут.
• Ни в коем случае не начинайте разогреваться с растяжки — она гораздо лучше подходит для заминки. Если не понимаете причину, попробуйте прямо сейчас, без предварительного разминания, сесть на шпагат. Больно?
• Махи ногами, выпады и перекатывания с ноги на ногу больше подходят для вечерней разминки, утром же старайтесь не тянуться с помощью упражнений, при которых сложно контролировать интенсивность. Помните, тело еще не проснулось, поэтому оно наиболее уязвимо.

Ну что же, давайте заканчивать. Запомните, любая пробежка, даже легкая — даже обычная ходьба, должна начинаться с разминки. Разминаются даже шахматисты! А еще, не забывайте про заминку — начинайте и заканчивайте занятия правильно!

Источник https://begzdorov.ru/osnovnye-pravila-razminki-pered-begom/

Источник https://gtonorm.ru/razminka-pered-begom/

Источник