Как избежать ошибок при выборе спортпита. Виды протеина для разных целей

Как избежать ошибок при выборе спортпита. Виды протеина для разных целей

Каждый посетитель фитнес-клуба встречается с таким понятием, как «спортпит». Спортивное питание — широкая и богатая индустрия, но ее лидером является именно протеин. О его видах и особенностях в материале «РБК-Спорт».

Читайте нас в

Протеин (Фото: brutalshop/instagram)

Протеин — это один из самых популярных продуктов спортивного питания. Он позволяет набрать необходимое количество белка, которого при занятиях фитнесом/спортом нужно больше, чем в обычной жизни. Так же протеин просто необходим для формирования рельефного спортивного телосложения, помогая набирать необходимую мышечную массу.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Полезные свойства протеина

• Снабжает организм энергией для тренировки и после ее окончания;
• Является источником аминокислот;
• Ускоряет процессы метаболизма, которые приводят к росту мышц;
• Снижает выброс картизола и защищают мышечную ткань;
• Повышает общий тонус организма.

Протеин может использоваться не только профессиональными атлетами или любителями спорта, которые хотят набрать/поддерживать мышечную массу. Протеин — это и полезный перекус, который позволит продержаться до основного приема пищи без фаст-фуда.

Протеин можно использовать не только для приготовления коктейля. Уже давно появились протеиновые смеси для приготовления блинов и маффинов. Ну, а протеиновые батончики уже пробовал, наверное, каждый любитель спорта.

Индустрия протеина в мире

Ветераны советского культуризма вспоминали, что на заре возникновения этого направления спорта в качестве дополнительного источника белка они употребляли детские молочные смеси и сухое молоко. В дальнейшем производство протеина и других спортивных добавок превратилось в отдельную индустрию. Родоначальником протеина стала именно сывороточная производная из молока.

Лидерами этой индустрии долгое время были только зарубежные бренды. На рынке добавок есть определенные лидеры, которые годами пользуются спросом — например, Optimum Nutrition, QNT, Maxler и VpLab Nutrition.

В последние годы добавки российского производства уверенно «догоняют» импорт. Правда, сырье пока еще, как правило, производят за границей (Австралии, Германии и др.). Но по БЖУ (содержанию белков, жиров и углеводов. — РБК) и содержанию действующих веществ иногда даже превосходят импортные аналоги, а вкус и консистенция подобраны с учетом предпочтений именно российского потребителя.

В США, напротив, мало внимания уделяется вкусам, так как потребитель считает добавки «функциональным питанием», и ко вкусу и консистенции не требователен, чего не скажешь о россиянах.

Сегодня, зайдя в любой магазин спортивного питания, вы найдите богатый ассортимент протеинов разных брендов, фасовок, вкусов и даже видов — и все они для разных целей. Далее рассмотрим основные виды протеинов:

1. Сывороточный (концентрат, изолят и гидроизолят)
2. Казеин
3. Веганский (гороховый, рисовый и т.д.)
4. Мультикомпонентный
5. Говяжий, Яичный, Соевый

Попробуем разобраться в этом разнообразии и понять какой протеин лучше всего служит определенным целям. Но, как говорил мастер спорта России по бодибилдингу Денису Гусев, протеин — это не замена питания, а именно добавка.

Сывороточный протеин (WHEY PROTEIN)

Наиболее распространенный и массовый тип, который изготавливают из молочной сыворотки (остается при производстве сыров). Состав данного протеина достаточно сбалансирован, содержит все необходимые аминокислоты, в том числе и BCAA (англ. branched-chain amino acids — комплекс аминокислот). Он разделяется на три вида:

• Концентрат — наиболее простая и доступная по цене форма протеина, которая подойдет начинающим атлетам.
• Изолят — отличается более быстрым усвоением, содержит меньшее количество углеводов и сахара, более питателен, но дороже. Подходит при похудении, диете, сушке.
• Гидроизолят — содержит исключительно белок, отличается повышенной усвояемостью, но он и самый дорогой.

Как правило сывороточный протеин можно принимать как до, так и после тренировки.

Казеин (CASEIN PROTEIN)

Это протеин, который усваивается достаточно долго (пять-семь часов), поэтому спортсмены его обычно принимают на ночь. Он дает длительную подпитку и обладает сильным антикатаболическим эффектом. Казеин надолго ослабляет чувство голода поэтому будет эффективен для снижения жировой массы. Но и целям роста мышечной массы он в полной мере отвечает. К тому же он так сказать «гипоаллергенен».

Веганский (Vegan Protein)

Такой вид протеина отлично подойдет тем, кто не использует в своем рационе питания белки животного происхождения. Либо те, кому более популярный сывороточный протеин не подходит по иным критериям: аллергия на молоко, плохое усвоение молочного белка и т.д. Веганский протеин обладает хорошим аминокислотным составом, содержит малое количество углеводов и часто вовсе не содержит жиров. Такой вид протеина стоит принимать как до, так и после тренировок.

Мультикомпонентный протеин

Особенность этого протеина в содержании в нем дополнительных веществ (креатин, витамины, минералы и др.). Мультипротеин содержит в себе и животный и растительный компонент, что приводит к его достаточно длительному усвоению. Также служит целям избежать катаболизма.

Говяжий, яичный, соевый протеины

Говяжий (Beef) протеин нужен, в первую очередь для тех, кто не употребляет молочную продукцию и/или имеет аллергию, непереносимость лактозы.

Яичный (Egg) протеин содержит высококонцентрированный куриный белок, в котором сохраняются аминокислоты, но он не содержит лактозу, липиды и углеводы.

Соевый (Soy) протеин содержит концентрат соевого белка. Данный вид подойдет для вегетарианцев, а также людям с непереносимостью лактозы. Подходит для постного меню.

Как выбрать спортивное питание

Любишь качаться — люби и правильно кушать! Для этого нужно соблюдать не только правильный продуктовый рацион, но и разбираться в спортивном питании.

О том, какое оно бывает и как его выбрать, читайте в нашей исчерпывающей статье.

Плюсы и минусы

Спортивное питание представляет собой специализированные составы растительного, животного и синтетического происхождения. Их цель — улучшить или поддержать здоровье спортсменов и обычных людей. Существует множество различных типов спортивного питания, которые решают широкий спектр задач: от повышения мускульной массы тела до улучшения работы мозга.

Спортивные добавки позволяют не менять свой пищевой рацион и при этом получать нужное количество питательных веществ. Кроме удобства, это еще и:

• выгоднее, чем покупать нужные продукты с содержанием «специальных витаминчиков»;
• точнее, потому что каждый комплекс разработан для решения конкретных задач, например увеличения выносливости, тогда как природные ингредиенты не имеют такой узкой специализации;
• быстрее позволят выйти на новый спортивный уровень, а не топтаться на плато привычных возможностей.

В тоже время не стоит забывать, что спортивное питание хорошо работает лишь в том случае, если и ваш основной рацион сбалансирован и состоит из качественных продуктов. Не исключены и побочные действия при приеме различных добавок. Если у вас непереносимость лактозы, то наличие сывороточного концентрата может вызвать вздутие или диарею.

Не стоит превышать рекомендуемые дозировки и покупать баночки сомнительного происхождения. Еще один «подводный камень» — несовместимость добавок. Так, нельзя совмещать прием жиросжигателя (термогеник) и предтреника (смесь по увеличению выносливости и энергичности), потому что оба являются стимуляторами. А «передоз стимуляторами» может вызвать учащенное сердцебиение, повышение давления и тремор.

Важно знать: анаболики (анаболические стероиды) и спортивное питание — это не одно и тоже! Первые усиливают гормональный фон с целью быстрого достижения спортивных результатом. Вторые — нужны для сбалансированного питания и поддержания в организме определенного уровня полезных элементов.

Питание = цель

Любой «продвинутый качок» скажет, что прежде, чем купить ту или иную добавку нужно определиться, зачем она вам нужна. Из наиболее популярных целей выделяют следующие:

• для «сушки» — в процессе «сушки» важно не только снизить жировую ткань, но и оставить мышечную массу, а также сохранить силы. Для сушки используют жиросжигатели, витаминные мультикомплексы, сывороточный протеин, глутамин, креатин, BCAA (аминокислоты) и другое. Кроме этого, стоит свести до минимума прием сахара и натрия. Они снижают скорость вывода жидкости из организма, что тормозит жиросжигание;
• для развития силы и выносливости чаще всего используют креатин. Его применяют методом «с загрузкой» или «без загрузки». В первом случае нужно больше креатина, но результат будет быстрее. Во втором, все наоборот — меньше вещества и медленнее результат. Также развитию выносливости и силы способствует предтренировочный комплекс и SARMs (селективные регуляторы андрогенных рецепторов, которые отвечают за рост мышечных волокон, а соответственно увеличение мышечной массы и силы);
• для настроение и улучшения самочувствия — группа препоратов, которые влияют на эмоционально-психологическое здоровье. Делятся на две большие группы — ноотропы и релаксанты. Первые улучшают мозговую активность и память, стабилизируют реакции на агрессивные воздействия. Зачастую входят в предтренировочный комплекс. Вторые помогают здоровому и крепкому сну. Правда, из-за них возможно снижение концентрации на следующий день;
• для оздоровления и активного долголетия — витаминно-минеральные комплексы, Омега-3, бустеры тестостерона и хондропротекторы. Последние служат для восстановления и поддержания хрящей. Их применяют опытные спортсмены и любители спорта, а также склонные к травмам.

Отметим, что новичкам не стоит особо заморачиваться на счет спортивного питания. Ваша первая задача — регулярно посещать тренажерный зал, а уже потом все остальное. Если очень хочется, то возьмите витаминный или витаминно-минеральный комплекс.

Интересно знать: основа «диеты Шварценеггера» — это ежедневное употребление белка (1 г на 1 фунт веса), протеиновый коктейль, витамины, а также табу на сахар и обезжиренные продукты.

Типы: от аминокислот до витаминов

Все многообразие спортивного питания можно разделить на 8 категорий. У каждой из них есть свои особенности и цель употребления. Отметим, что приведенная классификация не является строго стандартизированной и может отличаться от классификаций других магазинов.

Аминокислоты

Аминокислоты — обширная категория органических соединений. В природе их насчитывается несколько сотен, но для человеческого организма необходимо всего лишь 20. Аминокислоты служат строительным материалом для всех белков. С их помощью наращивается мышечная масса, нормализуется процесс восстановления после тренировок, а также ускоряется процесс жиросжигания.

Для бодибилдеров наиболее важными являются аминокислоты с разветвленной цепочкой BCAA (лейцин, изолейцин и валин), потому что они составляют треть всех аминокислот составляющих мускулатуру. Сами аминокислоты делят на 2 группы:

• заменимые — синтезируются нашей печенью. К ним относятся тирозин, таурин, глютамин, глицин и т.д.;
• незаменимые — попадают в организм через пищу или добавки. В этой группе есть лейцин, валин, лизин, треонин и другие.

Аминокислоты принимаются как во время «сушки», так и при наборе мышечной массы. Как правило, суточная дозировка находится в пределах 10–20 г. Порядок приема определяется индивидуально.

Креатин

Креатин — это вид аминокислоты, который участвует в синтезе молекул АТФ необходимых для любого движения организма, в том числе сокращения мышц. Креатин является «природным энергетиком»: дает силы во время тренировки и быстро восстанавливает мышцы после нее. Его применяют при наращивании мышечной массы и увеличении выносливости.

Лучше всего эта аминокислота усваивается в начале дня или через час после тренировки. Ее выпускают в виде капсул или порошка. Также креатин входит в состав предтренировочного и других комплексов.

Протеин

Протеин — спортивная добавка, которая содержит в себе чистый белок. Он, в свою очередь, бывает растительного или животного происхождения, поэтому подходит для употребления даже вегетарианцам.

Протеин — универсальное и обязательное спортивное питание для всех, кто активно занимается спортом. Без него о структурном и рельефном теле можно даже не мечтать. Протеин различают по типу белка:

Гейнеры

Гейнер — это белково-углеводная смесь, которая служит для набора массы и восполнения калорий. Эти «сухие коктейли» используют люди с загруженным рабочим графиком, с природной худобой (эктоморфы), генетически не предрасположенные к культуризму (хардгейнеры) и другие. Гейнеры бывают «быстрые» и «медленные». Первый состоят из простых углеводов на основе крахмала, мальтозы и других компонентов. Такие гейнеры дают «скачок силы» на 20–40 минут. Их применяют при ежедневных тренировках, и в случаях, когда нужно набрать не только мышечную, но и жировую массу. «Медленные гейнеры» состоят из сложных углеводов, например изомальтулозы. Такие коктейли дают чувство сытости на несколько часов и применяются как в тренировочные дни, так и в дни покоя. Гейнер не имеет побочных явлений, потому что состоит из обычных компонентов. Однако при попадании влаги в баночку, в смеси начинают быстро размножаться бактерии. Прием такого порошка может вызвать диарею. В общем, чтобы избежать неприятностей, храните гейнер в сухом месте! Продаются гейнеры в герметичных пакетах или банках. Как правило, вместительностью 15-30 порций. Бывают различных фруктовых и сладких вкусов: дыня, банан, двойной шоколад и т.д.

Интересно знать: первый в мире гейнер был выпущен в 1991 году под названием «Мегамасса гиганта» (Giant Mega Mass).

Изотоники и энергетики

Изотоники и энергетики — это спортивные напитки, которые часто путают между собой. Однако между ними есть существенное отличие: в составе энергетиков есть кофеин или другое тонизирующее средство. За счет него энергетик дает заряд бодрости, приводя в боевую готовность центральную нервную и сердечную системы. Изотоники состоят из воды, углеводов (сахарозы, фруктозы и других), витаминов и микроэлементов. Их основная задача не давать «мгновенную силу», а восполнять запас глюкозы и полезных веществ на протяжении всей тренировки. Согласно исследованиям, для поддержания выносливости, прием изотоника в разы эффективнее простой воды. При желании его можно приготовить в домашних условиях самостоятельно. Для этого понадобится: теплая вода, соль, мед, фруктовый или ягодный сок, фруктоза и мальтодекстрин (оба компонента можно купить в розницу). Если хотите получить энергетик, то вместо воды используйте черный или зеленый чай. Если подводить итог, то получается, что изотоник можно использовать постоянно при длительных тренировках. Энергетик — это «специальное зелье для получение мгновенной силы», который применяют в «экстренных» случаях.

Важно знать: основная разница между изотоником и энергетиком, в том что в последнем содержится кофеин или другие тонизирующие средства

Фитнес-питание

• низкоуглеводные — содержат мало сахара и подходят во время похудения или сушки;
• высокоуглеводные (энергетические) — применяются в тех случаях, когда необходимо в короткое время набрать мышечную массу;
• углеводно-белковые — имеют оптимальное соотношение белков и углеводов. Подходят для сбалансированного питания;
• высокобелковые (протеиновые) — нужны для набора сухой массы и для сушки. Рекомендуются при низкоуглеводной диете;
• низкокалорийные — подходят для похудения, а в своем составе содержат L-карнитин, ускоряющий расщепление жиров и метаболизм.

Интересно знать: первый диетический батончик, заменив какао-бобы на злаки, в 1900 году придумал швейцарский врач-диетолог Бихнер-Беннер.

Витаминно-минеральные комплексы

Витамины и минералы — это вспомогательные вещества, которые участвуют в процессе метаболизма, а также восстановлении и наращивании мышечного белка. Они нужны организму в ограниченных количествах, но он не может их самостоятельно синтезировать и получает исключительно извне.

Витамины бывают жиро- или водорастворимыми. К первым относятся А, D, E и K, которые могут накапливаться в организме. Вторые — С и В — требуют постоянного восполнения, потому что легко выходят из организма.

Минералы делят на 2 группы: макро- и микроэлементы. Первые нужны организму в количестве от 100 мг и выше (натрий, кальций, фосфор и т.д.). Суточная норма вторых не превышает 20 мг (цинк, хром, железо и т.д.).

У каждого витамина и минерала своя «узкая функция», поэтому для большего эффекта их объединяют в комплексы. Чаще всего в них встречаются следующие вещества:

• витамин А6 — влияет на зрение и выступает антиоксидантом (нейтрализует свободные радикалы, которые разрушают здоровые клетки). Его избыточное содержание может быть токсично для организма;
• витамин B6 — нужен для расщепления углеводов. Встречается в мясе, орехах, бананах и тунце;
• железо — необходимо для транспортировки кислорода в крови. Усталость, повышенная утомляемость — верный признак нехватки этого минерала. Содержится в гранате, красном мясе и зеленых яблоках;
• кальций — нужен для формирования костной ткани, правильной работы нервной системы и гормонального фона. Встречается в твороге, молоке и т.д.

Интересно знать: зачастую можно встретить два фитнес-термина «сухая масса» и «сухая мышечная масса». Оба термина можно считать синонимичными, потому что мышцы входят в состав сухой массы тела, которая составляет массу тела за вычетом жировой ткани.

Витамины, комплексные пищевые добавки

Комплексные пищевые добавки — категория спортпита, в которую входят отдельные витамины, комплексы и добавки для различных целей. Мультиминеральный комплекс и пищевые добавки — это универсальные смеси для поддержки организма в целом.

В спортпите в качестве жирных кислот, как правило, подразумевают капсулы Омега-3 или порошок среднецепочечного триглицерида. Первые положительно влияют на выносливость, защищают связки и суставы, увеличивают мышечную массу, а также обладают противовоспалительными свойствами и улучшают выработку тестостерона. В свою очередь, эффективность действия порошка триглицерида до сих пор обсуждается в спортивных кругах. Одни считают «диетический жир» бесполезной добавкой, вторые хорошим жиросжигателем.

Коэнзим Q10 — это антиоксидант, который необходим для правильной работы сердца, головного мозга и печени. В качестве дополнительной добавки он необходим возрастным спортсменам от 40 и старше, а также тем у кого есть сердечно-сосудистые патологии или другие специфические заболевания.

Жиросжигатель — название, которое говорит само за себя. Его используют во время «спортивных диет». Важно понимать, что прием жиросжигателей без правильного рациона и постоянных тренировок не даст положительного результата.

Жиросжигатели бывают нескольких типов, среди которых выделяют: термогеники, липотропики, блокаторы углеводов или жиров и т.д. Каждый из них имеет специфическое влияние на метаболизм, в одних случаях ускоряются процессы усваиваемости, в других — блокируется переработка углеводов или жиров.

Перед тренировкой можно принимать предтренировочные комплексы (предтрены). Они дают «эффект энергетиков» и увеличивают выносливость во время тренировки. Принимать их нужно непосредственно перед занятиями спортом.

К «возрастным добавкам» относят комплексы для повышения тестостерона и комплекс для суставов и связок. Первый увеличивают секрецию мужского гормона, второй укрепляет и восстанавливает суставы и связки.

Особенности состава

Кроме категориальных различий спортпита, нужно знать и об особенностях состава. Ведь наличие/отсутствие тех или иных компонентов определяет сущность конкретного спортивного продукта. С помощью фильтра «Особенности», вы можете отсеять не подходящий по составу товар по следующим критериям:

• без аспартама — подсластитель, заменяющий сахар. Подходит диабетикам и встречается почти во всех продуктах с маркировкой «Без сахара». Однако в вопросе вреда и пользы аспартама до сих пор нет единого мнения;
• без глютена — такие продукты необходимы людям с непереносимостью глютена;
• без мальтодекстрина — заменитель сахара, который используется в различных добавках, в том числе в гейнерах. Способствует росту мышечной массы, но его применение должно сочетаться с тренировками. В противном случае, будет способствовать «ожирению»;
• без сукралозы — еще один подсластитель, который больше полезен, чем вреден. Многие сторонники здорового питания стараются воздерживаться от такого рода «синтетики».

Отметим, что перечень компонентов постоянно актуализируется согласно мировым диетическим трендам.

Важно знать: спортивная диета — это специальный рацион питания с использованием различных добавок и комплексов. Бывают диеты для сушки, похудения или других целей.

Выводы

Итак, чтобы выбрать правильный спортпит, нужно:

• 1. Определить цель. Прежде чем подбирать рацион и добавки, обозначьте для себя спортивно-диетическую цель. Это может быть сушка тела, похудение, оздоровление, расслабление и т.д. Отметим, что новичкам не стоит увлекаться добавками. Их главная цель — регулярные занятия, а уже потом все остальное.
• 2. Разобраться в типах. Здесь большое разнообразие от аминокислот до витаминных комплексов. Каждый тип спортпита помогает достигать определенных целей. Аминокислоты служат для наращивания мышечной массы, сжигания жиров и быстрого восстановления после тренировки. Креатин — это «природный энергетик», который увеличивает выносливость во время тренировок. Протеин — это чистый белок, который нужен всем спортсменам. Для набора массы употребляют гейнеры. Для продолжительных тренировок используют изотоники, реже энергетики. При фитнес-диетах употребляют «полезные протеиновые сладости»: батончики, шоколадки и т.д. Для общего укрепления организма используют комплексы и добавки. Употребление определенного типа спортивного питания зависят от целей занятий и физиологических особенностей спортсмена.
• 3. Уточнить состав. Существует индивидуальная непереносимость различных веществ, например, глютена. Кроме этого, существует «вредные добавки», которые не стоит употреблять при правильном питании. К таким относят различные подсластители: аспартам, мальтодекстрин и другие.

Теперь вы знаете все, чтобы привести себя в нужную форму. Качайтесь с пользой и покупайте с выгодой в нашем онлайн-гипермаркете.

Как не ошибиться, выбирая спортивное питание для эффективных тренировок: правила подбора, полезные рекомендации

Спортивные добавки – это концентраты питательных веществ, которые помогают повысить эффективность тренировок.

Эти продукты быстрее усваиваются, а также насыщают ткани полезными веществами (белки, витамины, минералы, аминокислоты и т.д.).

Они просты в употреблении, имеют длительный срок хранения, просты в применении. Но чтобы получить хорошие результаты, нужно правильно подобрать продукт.

Рынок спортивного питания предлагает огромный ассортимент всевозможных добавок. Эти препараты ускоряют рост мышц, помогают организму восстановиться после изнурительных занятий, увеличивают силовые показатели.

Но перед тем, как выбирать спортивное питание, чтобы не ошибиться, нужно определиться с целью и знать, на какие параметры обращать внимание.

По каким критериям нужно подбирать

Выбор цветных пакетов, банок, коробок, бутылок с чудодейственными смесями большой, поэтому новички в мире спорта поначалу теряются. Чтобы этого не произошло с вами, нужно знать, на какие критерии стоит обращать внимание при выборе спортпита:

• определите цель, для которой вы покупаете питание. Есть продукты для набора мышечной массы, похудения, повышения выносливости во время занятий и т.д. Выбор добавки зависит от возраста, пола, типа телосложения, тренировочного стажа и финансовых возможностей;
• покупайте спортпит проверенных производителей. Лучшую продукцию изготавливают в Германии и США, правда, ее стоимость высокая. Но недавно появилось качественное отечественное питание (Актиформула, Академия-Т);
• выбирайте питание, которое освещают в журналах по бодибилдингу и фитнесу (Muscle & Fitness, Железный мир, Flex);
• проверьте срок годности пред покупкой;
• выбирайте продукцию с натуральными ароматическими добавками. Искусственные ароматизаторы провоцируют побочные реакции организма;
• изучите состав, в добавке не должно быть слишком много компонентов (не более 4-5), так как существует вероятность превышения суточной нормы витаминов в несколько раз;

Важно! Специалисты советуют контролировать количество витаминов и минералов, которые спортсмен получает из пищи, а также добавок. В противном случае возможна передозировка.

• определите бюджет, который вы готовы потратить на спортивное питание.

Лучшее место покупки спортпита – специализированные магазины, фитнес-бары, фитнес-центры. Также можно связаться с официальными поставщиками добавок известных марок. Перед покупкой обязательно проверяйте сертификаты качества.

Это интересно! Чтобы проверить на подлинность купленный продукт, просто разведите его в воде. Например, креатин после контакта с жидкостью выпадает в осадок, а протеин после добавления кипятка сворачивается, чуть позже появляется осадок, образуются хлопья.

Обязательно посмотрите:

Какие добавки лучше подходят

Новичкам в спорте просто необходимы питательные элементы, получить они их могут из спортивного питания. Такая продукция подходит атлетам обоих полов. Она поможет повысить результаты тренировок.

Существуют следующие виды спортивного питания:

1. Протеины, гейнеры.
2. Аминокислоты.
3. Спортивные добавки, которые повышают силу и выносливость (креатин).
4. Энергетики, добавки, которые принимают перед тренировками.
5. Витаминно-минеральные комплексы.
6. Жиросжигатели.

Чтобы добиться высоких результатов, новичок должен правильно питаться, спать не менее 10 часов за сутки, а также регулярно тренироваться. Спортпит является дополнением этого комплекса.

Если человек стремится ускорить рост мышц, повысить силовые показатели, то ему рекомендуется остановить выбор на гейнерах и креатине. Чтобы подчеркнуть рельеф, а также похудеть, нужно соблюдать диету с низким содержанием углеводов, употреблять протеин, аминокислоты, витамины, жиросжигающие добавки.

Если бюджет позволяет, то лучше остановить выбор на проверенных зарубежных брендах:

1. Option Nutrition.
2. MuscleTech.
3. Prolab.
4. Weider.
5. Dymatize.
6. Suntrax.
7. Ultimate Nutition.

Эффективность вышеописанной продукции доказана многими спортсменами. По их отзывам, спортпит этих брендов обладает приятным вкусом и дает отличный результат. Единственный недостаток – высокая стоимость.

Но даже атлеты со скромными доходами могут выбрать качественный продукт:

1. Atech Nutrition.
2. Genetic Lab.
3. Doa.

Независимо от финансовых возможностей, покупайте спортивные добавки в специализированных магазинах.

Вам также может быть интересно:

На сушку

Питание во время сушки должно обеспечивать энергией, сохранять мышцы, ускорить расщепление подкожного жира. Для этого спортсмен должен соблюдать безуглеводную диету. Однако из рациона стоит исключить простые углеводы. А белки организм будет получать из спортивных добавок, которые не дают лишних калорий:

1. Сывороточный протеин быстро усваивается и сразу поступает к мышцам. Эту добавку нужно принимать за полчаса до занятий, а потом спустя 30 минут после их окончания. Однако уже через час атлет будет ощущать голод.
2. Казеин – это тоже молочный белок, который усваивается медленнее (от 6 до 8 часов). Напитком можно заменить ужин. Он надолго избавляет от голода, насыщает мышцы аминокислотами на всю ночь.
3. Соевый изолят хорошо усваивается организмом, надолго обеспечивает чувство сытости, а аминокислоты поддерживают мышцы.

Это интересно! Специалисты рекомендуют принимать эти виды спортпита комплексно. Сывороточный протеин подходит для закрытия «белкового окна» утром, также его применяют до и после занятий. Казеином можно заменить вечернюю трапезу, а соевым изолятом – один из приемов пищи.

Жиросжигатели, которые обладают термогенным действием, аминокислоты ВСАА, L-карнитин применяются для сжигания жировой ткани.

Для развития выносливости и силы

Для повышения выносливости, а также для улучшения силовых результатов используют такие добавки:

1. Креатин повышает силы атлета. Этот продукт поддерживает энергию в мышцах во время силовых тренировок, помогает быстрее восстановиться. После регулярного применения эффективность занятий повышается на 5-15%. Принимайте по 20 г на протяжении 5-7 дней, а потом – по 5 г за сутки.
2. Кофеин – это популярный энергетик, который увеличивает производительность на 20%, а выносливость и силу – на 15%. Кроме того, эта добавка способствует похудению. Принимайте за час до тренировки по 4-6 г/1 кг от общего веса.
3. Л-карнитин насыщает организм энергией, способствует сжиганию жира. Эта аминокислота повышает выносливость, насыщает клетки кислородом. Принимайте по 600-1500 мг за 30 минут до тренинга.
4. Аминокислоты ВСАА содержат лейцин, валин, изолейцин. После приема добавки спортсмен чувствует энергию, силу, при этом его мышцы не разрушаются, он быстрее восстанавливается после тренировки.
5. Протеин восполняет потери белка, насыщает энергией, сохраняет мышцы. Для усиления эффекта рекомендуется принимать с углеводами. Оптимальная доза – 30-35 г за сутки.

Также для повышения энергии атлеты употребляют глютамин, который позволяет тренироваться длительное время, быстрее восстановить силы, повысить иммунитет.

Для настроения и хорошего сна

Чтобы хорошо выспаться после занятий и иметь хорошее настроение утром, рекомендуется включить в рацион такие добавки:

1. L-триптофан повышает секрецию мелатонина в головном мозге и позволяет быстрее уснуть. Также добавка усиливает образование протеина. Принимайте аминокислоту натощак за 60 минут до сна по 2-5 г.
2. 5-гирокситриптофан (5-НТР) способствует легкому засыпанию, а также снижению аппетита. Рекомендуемая доза – от 100 до 300 мг за час до сна.
3. Мелатонин рекомендуется сочетать с Л-триптофаном и 5-НТР, чтобы улучшить качество сна. Принимайте за 60 минут до сна по 5-10 мг.
4. Гамма-аминомасляная кислота провоцирует расслабление и сон за счет прекращения действия возбуждающих гормонов (адреналин). Также ГАМК способствует образованию гормона роста. Приемлемая доза – 5 г за 60 минут до сна.
5. ZMA – это добавка с цинком, магнием, витамином В6. Она способствует более глубокому сну, ускоряет восстановление, а также рост мышц. Пейте ночью натощак.
6. Рыбий жир богат на Омега-3 жирные кислоты, он ускоряет ночное восстановление мышц, устраняет воспаление, предупреждает сердечно-сосудистые заболевания. Принимайте за полчаса до сна.

Кроме того, спортсмены могут сочетать рыбий жир с витамином D, который формирует костную ткань, укрепляет иммунитет, улучшает работу мышц. А витамин С защищает мускулатуру от разрушения, нормализует сон.

Для похудения

Избавиться от лишних килограммов можно с помощью Л-карнитина, он ускоряет сжигание жира во время тренировки. Это витаминоподобное вещество обладает оздоровительным и стимулирующим действием. Добавку принимают утром по 0,5-2 г.

Сывороточный протеин содержит 99% белка, при этом количество жиров и углеводов в нем минимальное. Чтобы ускорить похудение с этой добавкой, нужно уменьшить количество калорий в рационе и увеличить концентрацию белка. Принимают его дважды за сутки: за 30 минут до занятий, а потом сразу после них. Для этого 30 г препарата разводят в 200-300 мл воды без газа.

Креатин повышает силы, увеличивает время сокращения мышц, тогда атлет занимается более интенсивно. Как следствие, во время тренировок тратится больше калорий за счет ускорения обменных процессов. Добавку сочетают с протеином и большим объемом воды (от 350 мл). Однократная доза – 5 г.

Все вышеописанные добавки следует употреблять даже в дни без тренировок.

Для набора мышечной массы

Для ускорения роста мышц рекомендуется применять следующее спортивное питание:

• гейнер провоцирует рост мускулатуры. После тренировки возникает недостаток углеводов. Чтобы восполнить потраченные запасы, примите от 300 до 400 г углеводов за сутки;

Это интересно! Гейнер можно заменить сывороточным протеином с 1-2 бананами и 3-5 г креатина.

• сывороточный протеин нормализует обмен веществ, ускоряет рост мышц. Спортсмен должен употреблять 1,5-2,5 г белка/1 кг веса. То есть, атлет весом 70 кг должен принимать от 100 до 175 протеина за сутки;
• креатин увеличивает мышечную массу, повышает силовые показатели. Нужно регулярно принимать по 5 г добавки, чтобы сделать мышцы более сильными;
• аминокислоты ВСАА снижают усталость во время тренинга, ускоряют метаболизм, способствуют набору массы. Употребляйте по 1-2 г порошка за 15-20 минут до интенсивных занятий.

Это интересно! Дополнить спортпит можно предтренировочными комплексами, рыбьим жиром, жирными кислотами Омега-3 (таблетки), мультивитаминами, мелатонином, стимуляторами тестостерона и ZMA. Эти добавки повысят производительность тренировок, ускорят рост мускулатуры.

Учитываем тип телосложения

Спортивное питание нужно выбирать в зависимости от типа телосложения:

1. Эктоморф – худощавый, у него длинные, тонкие кости, тонкие мышцы, практически нет жира.
2. Эндоморф имеет полное тело с высоким содержанием жировой ткани.
3. Мезоморфы имеют выраженные мышцы, массивный торс, толстые кости и мало жира.

Эктоморфам рекомендуется принимать поливитамины, чтобы насытить организм полезными веществами. Лучшее спортивное питание для них – это протеин и гейнеры. Рекомендуется употреблять 1 коктейль после завтрака, а потом еще 2 – до и после занятий. А креатин поможет организму восстановиться, а также нарастить мускулатуру.

Эндоморфы должны пополнить рацион молочным, сывороточным или яичным протеином. Атлетам этого типа тоже рекомендованы поливитамины и аминокислоты. Чтобы зарядиться энергией, можно выпить напитки с гуараной, кофеином, жиросжигателями (Л-карнитин). Подробнее о питании для эндоморфа читайте в нашей статье.

Мезоморфы могут употреблять такие же добавки, что и эктоморфы.

Рекомендации новичкам по подбору спортпита

Чтобы выбрать спортивное питание, начинающий атлет должен соблюдать следующие рекомендации:

1. Перед покупкой смеси проконсультируйтесь с профессиональным тренером или спортивным диетологом.
2. Не гоняйтесь за новинками, как правило, это препараты с уже известными веществами, а цена их завышена. Все реально действующие добавки уже созданы. Лучше остановить выбор на известных смесях из США или Германии.
3. Покупайте спортивное питание за среднюю цену. Обычно цены высокие не из-за того, что продукция качественная, а благодаря раскрученному бренду (за исключением проверенных марок спортивного питания).
4. Покупайте средние упаковки. Открытая смесь в большой упаковке быстрее испортится. Кроме того, данный продукт может вам не подойти.
5. Выберите 1 надежный магазин с качественной продукцией, так вы сможете сэкономить деньги с помощью скидок и защитить себя от приобретения подделки.
6. Откажитесь от покупки смеси, если целостность упаковки нарушена.

Полезное видео

Смотрите ролик о спортивном питании для тренировок:

Основные выводы

Каждый начинающий атлет должен запомнить, что даже самое качественное спортивное питание не будет эффективным, если употреблять его обособленно.

Независимо от того, какую добавку вы выбрали (протеин, креатин, жиросжигающая смесь и т.д.), работать она будет только в комплексе с регулярными тренировками и сбалансированным питанием.

Только при грамотном подходе можно надеяться на высокие результаты.

Источник https://sportrbc.ru/news/61f147079a79470da915df44

Источник https://www.21vek.by/info/howto/6170.html

Источник https://gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/sportpit/kak-ne-oshibitsya-vybiraya-sportivnoe-pitanie-dlya-effektivnyh-trenirovok-pravila-podbora-poleznye-rekomendatsii.html