Лучшие упражнения для тренировки грудных мышц в зале и дома

Увеличение груди зависит не столько от количества веса, сколько от того, как вы его поднимаете.

С правильными упражнениями с правильной техникой выполнения, вы, наконец, сможете начать строить грудь, которой сможете с уверенностью похвастаться, а гантели — идеальный инструмент для активации грудных мышц.

Тренировки грудных гантелями

Вот 10 лучших упражнений для груди с гантелями:

  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Разведение рук с гантелями под углом
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье с разведением рук
  • Жим гантелей нейтральным хватом
  • Жим гантелей параллельным хватом
  • Отжимания на гантелях
  • Отжимания на гантелях широким хватом
  • Жим гантелей одной рукой лежа на боку

Давайте посмотрим как эти феноменальные упражнения на грудь с гантелями, можно преобразовать в пять тренировок, которые дадут вам самый большой памп для грудной клетки и наибольшую активацию мышц. Самое приятное у тренировок с гантелями в том, что они есть везде, заходим в любой фитнес центр в Казани и там будет большой набор гантелей в любом случае.

В каждой тренировке есть упражнения, направленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки.

Тренировка груди с гантелями №1

Жим гантелей на наклонной скамье

  • Делайте их на скамье с небольшим наклоном или с пола, если у вас нет скамьи.
  • Держите руки под углом 45 градусов к телу и прокачивайте грудь.
  • Медленно опускайте вес.
  • Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.
Читать статью  Курица или рыба: что лучше для набора мышечной массы

Жим гантелей параллельным хватом

  • Держите гантели вместе нейтральным хватом и сжимайте их вместе, когда жмете.
  • Почувствуйте сжатие в груди в верхней точке.
  • Делайте это на наклонной скамье или сидя, откинувшись назад, если у вас нет скамьи.
  • Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Разведение рук с гантелями лежа под углом

  • Делайте их на полу или на горизонтальной скамье, если у вас нет наклонной скамьи.
  • Возьмите гантели супинированным хватом и сведите их вместе на уровне глаз.
  • Сожмите грудь.
  • Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Отжимания с гантелями широким хватом

  • Разместите гантели на ширине плеч, чтобы лучше изолировать грудные мышцы во время движения.
  • Сделайте 4 подхода до отказа.

Тренировка груди с гантелями № 2

Жим гантелей на горизонтальной скамье с разведением рук

  • Лягте на скамью и начните с гантелей по бокам и напрягите грудь, чтобы частично поднять их. Не поднимайте их до конца.
  • Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Жим гантелей одной рукой лежа на боку

  • Лягте на бок на скамью с небольшим наклоном, корпусом к рабочей стороне. Выжмите гантель вверх и поперек тела.
  • Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Жим гантелей нейтральным хватом

  • Это гибрид разведения и жима, поэтому вам нужен меньший вес, чем при обычном жиме. Используйте нейтральный хват и широко расставьте гантели.
  • Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы усилить растяжение грудных мышц.
  • Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания на гантелях

  • Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их на ширине плеч.
  • Сделайте 4 подхода до отказа.

Жим гантелей лежа на полу

Тренировка груди с гантелями №3 (без скамьи)

Жим гантелей на полу

  • Лягте на пол и выжмите гантели грудью вверх.
  • Вращайте руки внутрь, когда опускаетесь.
  • Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.
Читать статью  В каких продуктах содержится витамин C, норма в сутки, для чего полезна аскорбиновая кислота

Низкие разведения гантелей стоя

5 лучших упражнений на грудь с гантелями в зале или дома

  • Это упражнение предназначено для имитации низкого сведения рук в нижнем блоке — используйте те же движения, что и с тросами на блоке.
  • Держите гантели супинированным хватом сбоку и сведите их вместе перед собой на уровень глаз, одновременно сжимая грудь.
  • Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания на гантелях широким хватом/Отжимания на гантелях/Обычные отжимания

  • Выполняйте эти три варианта отжиманий спина к спине без отдыха между ними.
  • Начните с широко расставленных гантелей, затем доведите их до ширины плеч, а затем отбросьте их в сторону и положите руки на пол.
  • Делайте по 3 подхода каждого до отказа.

Рекомендуем также узнать больше о том, как накачать грудь гантелями, чтобы начать добиваться больших успехов.

Тренировка груди с гантелями № 4 (грудь и трицепс)

Жим гантелей на наклонной скамье

  • Это гибрид разведения и жима, поэтому вам нужен меньший вес, чем при обычном жиме. Используйте нейтральный хват и широко расставьте гантели.
  • Делайте это на наклонной скамье или на полу, если у вас нет скамьи.
  • Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы усилить растяжение грудных мышц.
  • Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Разведение рук с гантелями на низком наклоне

  • Делайте их на полу или на горизонтальной скамье, если у вас нет скамьи.
  • Возьмите гантели супинированным хватом и сведите их вместе на уровне глаз.
  • Сожмите грудь.
  • Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Жим гантелей обратным хватом

  • Используйте обратный хват и поднимите гантели через грудь.
  • Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Французский жим гантелями (Дроп Сет)

  • Лягте на скамью или на пол и поднимите гантели вверх и от плеч, напрягая трицепсы.
  • Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений. В каждом подходе, после 15-20 повторений, уменьшайте вес и делайте еще 15-20 повторений. Повторите это еще два раза.
Читать статью  Пищевые добавки и продукты с железом: сколько нужно в день, побочные эффекты недостатка и избытка железа в организме

Посмотрите видео ниже, чтобы лучше понять, как накачать грудь только с гантелями.

Тренировка груди с гантелями № 5

Эта тренировка выполняется с использованием гигантских подходов — каждое упражнение выполняется одно за другим в гигантском подходе. Никакого отдыха между ними.

Выполняйте каждый гигантский сет 3 раза. Отдыхайте 1-2 минуты между гигантскими подходами.

Гигантский набор №1

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *