Увеличение груди зависит не столько от количества веса, сколько от того, как вы его поднимаете.
С правильными упражнениями с правильной техникой выполнения, вы, наконец, сможете начать строить грудь, которой сможете с уверенностью похвастаться, а гантели — идеальный инструмент для активации грудных мышц.
Вот 10 лучших упражнений для груди с гантелями:
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Разведение рук с гантелями под углом
- Жим гантелей на горизонтальной скамье с разведением рук
- Жим гантелей нейтральным хватом
- Жим гантелей параллельным хватом
- Отжимания на гантелях
- Отжимания на гантелях широким хватом
- Жим гантелей одной рукой лежа на боку
Давайте посмотрим как эти феноменальные упражнения на грудь с гантелями, можно преобразовать в пять тренировок, которые дадут вам самый большой памп для грудной клетки и наибольшую активацию мышц. Самое приятное у тренировок с гантелями в том, что они есть везде, заходим в любой фитнес центр в Казани и там будет большой набор гантелей в любом случае.
В каждой тренировке есть упражнения, направленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки.
Тренировка груди с гантелями №1
Жим гантелей на наклонной скамье
- Делайте их на скамье с небольшим наклоном или с пола, если у вас нет скамьи.
- Держите руки под углом 45 градусов к телу и прокачивайте грудь.
- Медленно опускайте вес.
- Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.
Жим гантелей параллельным хватом
- Держите гантели вместе нейтральным хватом и сжимайте их вместе, когда жмете.
- Почувствуйте сжатие в груди в верхней точке.
- Делайте это на наклонной скамье или сидя, откинувшись назад, если у вас нет скамьи.
- Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа под углом
- Делайте их на полу или на горизонтальной скамье, если у вас нет наклонной скамьи.
- Возьмите гантели супинированным хватом и сведите их вместе на уровне глаз.
- Сожмите грудь.
- Сделайте 4 подхода по 20 повторений.
Отжимания с гантелями широким хватом
- Разместите гантели на ширине плеч, чтобы лучше изолировать грудные мышцы во время движения.
- Сделайте 4 подхода до отказа.
Тренировка груди с гантелями № 2
Жим гантелей на горизонтальной скамье с разведением рук
- Лягте на скамью и начните с гантелей по бокам и напрягите грудь, чтобы частично поднять их. Не поднимайте их до конца.
- Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
Жим гантелей одной рукой лежа на боку
- Лягте на бок на скамью с небольшим наклоном, корпусом к рабочей стороне. Выжмите гантель вверх и поперек тела.
- Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
Жим гантелей нейтральным хватом
- Это гибрид разведения и жима, поэтому вам нужен меньший вес, чем при обычном жиме. Используйте нейтральный хват и широко расставьте гантели.
- Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы усилить растяжение грудных мышц.
- Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.
Отжимания на гантелях
- Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их на ширине плеч.
- Сделайте 4 подхода до отказа.
Тренировка груди с гантелями №3 (без скамьи)
Жим гантелей на полу
- Лягте на пол и выжмите гантели грудью вверх.
- Вращайте руки внутрь, когда опускаетесь.
- Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.
Низкие разведения гантелей стоя
- Это упражнение предназначено для имитации низкого сведения рук в нижнем блоке — используйте те же движения, что и с тросами на блоке.
- Держите гантели супинированным хватом сбоку и сведите их вместе перед собой на уровень глаз, одновременно сжимая грудь.
- Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
Отжимания на гантелях широким хватом/Отжимания на гантелях/Обычные отжимания
- Выполняйте эти три варианта отжиманий спина к спине без отдыха между ними.
- Начните с широко расставленных гантелей, затем доведите их до ширины плеч, а затем отбросьте их в сторону и положите руки на пол.
- Делайте по 3 подхода каждого до отказа.
Рекомендуем также узнать больше о том, как накачать грудь гантелями, чтобы начать добиваться больших успехов.
Тренировка груди с гантелями № 4 (грудь и трицепс)
Жим гантелей на наклонной скамье
- Это гибрид разведения и жима, поэтому вам нужен меньший вес, чем при обычном жиме. Используйте нейтральный хват и широко расставьте гантели.
- Делайте это на наклонной скамье или на полу, если у вас нет скамьи.
- Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы усилить растяжение грудных мышц.
- Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.
Разведение рук с гантелями на низком наклоне
- Делайте их на полу или на горизонтальной скамье, если у вас нет скамьи.
- Возьмите гантели супинированным хватом и сведите их вместе на уровне глаз.
- Сожмите грудь.
- Сделайте 4 подхода по 20 повторений.
Жим гантелей обратным хватом
- Используйте обратный хват и поднимите гантели через грудь.
- Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
Французский жим гантелями (Дроп Сет)
- Лягте на скамью или на пол и поднимите гантели вверх и от плеч, напрягая трицепсы.
- Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений. В каждом подходе, после 15-20 повторений, уменьшайте вес и делайте еще 15-20 повторений. Повторите это еще два раза.
Посмотрите видео ниже, чтобы лучше понять, как накачать грудь только с гантелями.
Тренировка груди с гантелями № 5
Эта тренировка выполняется с использованием гигантских подходов — каждое упражнение выполняется одно за другим в гигантском подходе. Никакого отдыха между ними.
Выполняйте каждый гигантский сет 3 раза. Отдыхайте 1-2 минуты между гигантскими подходами.