Как составить план тренировки в домашних условиях, выстроить грамотную программу и соблюдать её
Посещать фитнес-клубы в последнее время становится всё труднее и труднее. А поддерживать тело в тонусе хочется. Отличный вариант решения задачи – домашние тренировки. Но чтобы они проходили эффективно, нужно знать, как правильно их организовать.
супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Class
Наш организм — это машина, а ей надо пользоваться в полной мере. Мышцы не стареют, запомните.
С каких упражнений начинать?
Для начала следует включить в тренировку базовые упражнения, которые помогут сформировать мышечный корсет. Например, приседания, подъём со стула на одну ногу, зашагивание на стул или табуретку, выпады назад, отжимания, упражнения на пресс, подтягивания или тягу в наклоне.
Что делать, если дома нет снарядов?
Ольга: На самом деле снаряды есть везде, нужно лишь включить фантазию. Бутылки из под воды отлично подойдут для всех мышц. 5-литровую можно использовать для приседаний, выпадов, зашагиваний, упражнений для мышц спины и рук. Любая возвышенная поверхность пойдёт для отжиманий, если от пола отжиматься ещё сложно. Есть много вариантов упражнений с подушкой, полотенцем, эластичным бинтом, тут дело в изобретательности.
К тому же сейчас можно заниматься в парках, а спортивные площадки есть в каждом районе, если не в каждом дворе.
Материалы по теме
Как начать тренироваться дома и не бросить на следующий день?
Начинайте постепенно, это основное и самое главное. Продумайте 5-6 упражнений и делайте их каждый день, 10-15 раз утром или днём, предварительно сделав разминку.
Ольга: Это займёт не больше 20 минут, а в сутках у вас 1440 минут. Неужели нет всего 20 минут на себя? Потом добавляйте круг, как почувствуете, что это уже легко и вы выполняете это без отдыха. Поймите, если будете сразу себя грузить, организму это не понравится и эффект от тренировки будет скорее негативный, чем положительный. От каждой физической активности должно появляться чувство радости, лёгкости и хорошее настроение, а не чувство «выжатого лимона», отсутствия жизненных сил и поникшего настроения.
Можно внести разнообразие в занятия, каждый день делать разную нагрузку. Например, сегодня комплекс из шести упражнений, завтра растяжка, послезавтра ходьба по лестнице или любая другая активность – подвижные игры с ребёнком, прогулка с собакой или даже уборка. Попробуйте пилатес или бокс, сейчас много видеоуроков на YouTube, а некоторые клубы ведут прямые эфиры совершенно бесплатно.
Как сделать домашние тренировки привычкой?
Ольга: Привычка вырабатывается через 21 день непрерывного повторения действия. И неважно, что это будет: зарядка, стакан воды утром, чистка зубов, чашечка кофе под классическую музыку или занятия спортом. Вы можете не понять, когда произойдут изменения, когда же наконец это войдёт в привычку. Хочу заметить, что, как только вы перестанете заниматься, вам тут же захочется возобновить занятия. Без спорта испортится самочувствие, сон, настроение станет хуже, а всё потому, что организм не получает то, что даёт ему выброс гормонов, заряд бодрости.
Так что регулярные и эффективные тренировки дома — это вполне возможно. Стоит лишь подойти к вопросу с умом и знанием дела. А это знание у вас теперь есть.
Тренировка дома: 7 правил безопасных занятий спортом
Пока фитнес-клубы закрыты и невозможно заниматься на улице, люди переходят на домашние тренировки. Рассказываем, как найти время для спорта, с чего начать и как следить за нагрузкой и здоровьем. А еще — как не заскучать в процессе и не бросить занятия.
Плюс тренировок дома в том, что для них достаточно желания и свободного места. Но стоит соблюдать несколько правил, чтобы не рисковать здоровьем и получать от занятий пользу и удовольствие. Эти советы пригодятся и после карантина. Возможно, вы привыкните заниматься дома и решите не тратить время на дорогу в клуб или добавите домашние тренировки к занятиям в спортзале.
Правило №1: поставить цели и подобрать нагрузку
Постарайтесь честно ответить себе на вопрос, для чего нужны тренировки. От этого зависит нагрузка, план тренировок и настрой. Одни собираются нормализовать вес, другие — выйти из карантина и пробежать марафон, а третьи хотят двигаться, чтоб поддерживать форму и хорошее настроение. Перед тем как начать заниматься, стоит посоветоваться с врачом и тренером. Доктор оценит состояние здоровья и предупредит, на что обратить внимание. Особенно это касается тех, кто раньше не занимался спортом, и людей старше 45 лет. Тренер порекомендует подходящие нагрузки, поможет составить программу и проинструктирует по технике упражнений. На время самоизоляции фитнес-клубы предлагают индивидуальные программы для домашних тренировок и ведут видеоуроки.
© Scott Broome/Unsplash
Правило № 2: составить расписание
Спорт занимает время. Выделить свободный час для занятий сложно — есть искушение найти дела поважнее, чем тренировка. Поэтому упражнения стоит включить в ежедневное расписание. Запланируйте три-четыре тренировки в неделю. Это подойдет новичкам и опытным спортсменам. При таком графике спорт не станет ежедневной повинностью, от которой хочется увильнуть, а мышцы успеют восстановиться между тренировками. Выберите удобное время, не обязательно утро или вечер. Главное не заниматься перед сном и сразу после еды — здесь нужна пауза в полтора-два часа.
Правило № 3: подобрать программы и оборудование
Если нет готовой индивидуальной программы и личного тренера, можно использовать мобильные приложения для спорта. Смартфон предложит план тренировок и видеоинструкции, а также подберет плейлист для занятий и составит полезное меню.
Для домашних занятий подойдет минимальный набор спортивного оборудования:
- коврик;
- фитнес-резинка;
- наборные гантели, которые позволяют регулировать вес.
Дополнительно можно повесить в дверном проеме турник и купить петли TRX.
Кроме того, для тренировок потребуются удобная одежда и обувь. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не поскользнуться и не подвернуть ногу.
© Kelly Sikkema/Unsplash
Правило № 4: прислушиваться к телу
Во время тренировки без инструктора следите за самочувствием, чтобы понимать, когда сделать паузу. Это важно для новичков и тех, кто начал занятия после долгого перерыва. В таких случаях усталость после тренировки, ноющие мышцы и суставы — нормальное следствие занятий. Для начала попробуйте снизить интенсивность тренировок или выбрать другие упражнения. Головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги — повод немедленно прекратить тренировку.
Правило № 5: делать разминку и заминку
Перед занятиями нужна разминка. Для этого подойдут суставная гимнастика и аэробные упражнения — круги руками, махи. Или сделайте облегченные варианты упражнений из основной программы.
Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, помогает избежать травм и получить больше пользы от занятий.
После тренировки стоит сделать заминку, чтобы вернуть тело в привычное состояние, снизить пульс и восстановить дыхание. Для заминки подойдут ходьба или упражнения на растяжку. Разминка и заминка помогают снизить мышечную боль после занятий.
© Katee Lue/Unsplash
Правило № 6: пить воду
Одна из причин плохого самочувствия во время тренировки — обезвоживание. Вместе с потом тело теряет электролиты — минералы, которые поддерживают жидкостный баланс организма и регулируют артериальное давление. Обезвоживание вызывает мышечные судороги, головокружение и усталость.
Инструкторы советуют пить воду между циклами упражнений, когда вы восстановили дыхание, и после занятий. Нормальный уровень жидкости помогает организму восстановиться. Особенно важно пить воду во время тренировок в жаркую погоду или в душном помещении.
Правило № 7: добавить разнообразия
Будьте готовы к тому, что со временем тренироваться станет не так весело, как на старте. Даже в спортзале с тренером иногда скучно прорабатывать одни и те же упражнения. Тем более что результаты проявляются не сразу. Это не повод бросать занятия. Чтобы избежать рутины, добавляйте в программы новые упражнения или оборудование, чередуйте тренировки и пробуйте новые виды спорта. Купите яркую одежду и аксессуары для занятий. А еще занимайтесь вместе с семьей или пригласите друзей тренироваться онлайн.
Тренировки дома или лучшие тренировки в домашних условиях
Тренировки дома – действенный способ сбросить вес, если не хочется или нет возможности посещать тренажерный зал. Кроме того, регулярные физические нагрузки необходимы даже в том случае, если тело в отличном состоянии. С помощью тренировок дома удастся нормализовать работу органов и систем, а также укрепить мышцы.
При желании можно организовать вполне эффективные тренировки дома для похудения. При этом совсем не обязательно закупаться специальным инвентарем или иметь опыт в фитнесе. Подбор оптимальной программы и грамотный подход к тренировкам позволит добиться нужного результата.
Плюсы
Домашние тренировки – способ сбросить вес, укрепить мышцы, восстановить здоровье и поднять настроение. Преимущества таких занятий:
· возможность заниматься без опыта в фитнесе;
Однако вне зависимости от вида тренировки перед тем, как приступать к занятиям, стоит тщательно подойти к составлению схемы фитнес-программы и выбору упражнений для домашних тренировок. Также рекомендуется внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы впоследствии не возникало никаких травм.
Как выполнять упражнения?
Перед началом тренировки рекомендуется принять во внимание пару правил:
1. Перед выполнением комплекса упражнений для тренировки стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Начинать разминку необходимо с медленных упражнений, постепенно повышая скорость. Также рекомендуется с каждым упражнением добавлять сложности, чтобы увеличить эластичность мышц.
2. У занятий спортом должен быть систематический характер. В противном случае не получится добиться нужного результата в виде потери лишних килограмм, нормализации работы систем организма или укрепления мышц. Важно поставить перед собой цель, которой впоследствии нужно будет придерживаться.
3. Комплекс упражнений для домашних тренировок должен проходить в одном темпе, который определяется в зависимости от цели занятия. Если требуется повысить выносливость, рекомендуется заниматься без перерывов. Для сохранения или улучшения силовых показателей можно делать перерывы в 40-60 секунд между упражнениями.
Даже в том случае, если человек планирует заниматься в зале, ему рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, который подскажет правильную технику выполнения упражнений и поможет составить программу тренировок.
Инвентарь
Чтобы проводить комплекс тренировок дома, не нужно закупаться специальным спортивным инвентарем и оборудовать в свободной комнате тренажерный зал. Для выполнения упражнений можно использовать следующие виды снаряжений:
1. Фитбол. Представляет шар небольших размеров, на котором можно выполнять разные упражнения для тренировки дома в положении сидя или лежа. При этом в процессе удастся избежать ускорения сердцебиения или пульса.
2. Гантели. Универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно проработать разные группы мышц. Если нет возможности купить гантели, можно использовать бутылки с водой или песком.
3. Скакалка. Еще один универсальный инвентарь, который позволит улучшить выносливость и укрепит работу сердца и сосудов. Также с помощью упражнений на скакалке можно сбросить лишний вес и подтянуть форму.
4. Эластичная лента из латекса или резины. Применяется для выполнения силовых упражнений. Подходит для тех, кто стремится растянуть мышцы после тренировки или набрать массу.
Можно купить кардиотренажер, который внесет в легкую тренировку дома разнообразие и сделает ее действенной.
Домашняя программа
Главное правило лучшей тренировки в домашних условиях – соблюдение последовательности выполнения упражнений. Другими словами, важно, чтобы отжимания шли после планки, когда грудные мышцы напряглись и могут немного отдохнуть.
Стоит подробнее рассмотреть ряд упражнений для лучшей тренировки в домашних условиях.
Подтягивание
Универсальное и базовое упражнение, с помощью которого удастся развить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Подходящим вариантом станет подтягивание на специальном тренажере во дворе, однако при желании установить турник можно и дома. Количество подтягиваний за один подход составляет 10 штук, количество подходов – 3-4.
Велосипед
Стандартное упражнение, которое выполняется в положении лежа. Подразумевает скручивание туловища с целью достать локтем одной руки до колена противоположной ноги, и наоборот. За один подход нужно выполнить 10-15 повторений.
Планка
Необходимо для восстановления осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса мышц. Исходное положение: ладони на полу, руки на ширине плеч, стоя на пальцах ног. Начинать рекомендуется с 15 секунд, затем стоит увеличить время планки.
Отжимания от пола
Женщинам можно делать отжимания с колен, мужчинам рекомендуется выполнять упражнение в стандартном варианте. Количество повторений – 10-12, количество подходов – 3-4.
Выпады на ноги
Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Понравится девушкам, которая стремятся подкачать ягодицы и сделать форму ног более привлекательной. Рекомендуется выполнять по 10-15 повторений в 3 подхода.
Подъем бедра лежа
С помощью данного упражнения получится укрепить мышцы нижнего пресса и накачать ягодицы. Выполняется на выдохе из положения лежа посредством подъема бедра вверх. В новом положении стоит задержаться на 2-3 секунды, после чего плавно опуститься и повторить упражнение, не касаясь ягодицами пола. Количество повторений – 10-15 раз за один подход.
Также для достижения результата рекомендуется добавить в программу бег, упражнения с весом и аэробику. Наконец, комплекс тренировок дома не принесет пользу, если не позаботиться о питании и здоровом образе жизни.
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4502285-kak-sostavit-plan-trenirovki-v-domashnih-usloviyah-vystroit-gramotnuyu-programmu-i-soblyudat-eyo.html
Источник https://style.rbc.ru/health/5ebda6799a79473bf6c1689a
Источник https://www.ddxfitness.ru/blog/training/trenirovki-doma-ili-luchshie-trenirovki-v-domashnikh-usloviyakh/